Kā rast
līdzsvaru starp kaloriju un enerģijas patēriņu, uzturēt veselīgu ķermeņa svaru
un pietiekamu muskuļu masu, stāsta uztura speciāliste Anita Baumane un farmaceite
Linda Fevraļeva.
Kas garšo muskuļiem?
Nav tiesa,
ka muskuļi ir jābaro tikai ar olbaltumvielām. Muskuļiem ir vajadzīgas visas
uzturvielas – olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Lai uzturētu pietiekamu
muskuļu masu, ir rūpīgi jāizvēlas ikdienas uzturs.
Vērtīgās olbaltumvielas
Sekojot
Veselības ministrijas rekomendācijām, veselam pieaugušajam dienā būtu jāuzņem
1–1,5 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Eiropas Klīniskā uztura
un metabolisma biedrība (ESPEN), pamatojoties uz pierādījumiem, iesaka uzņemt
vismaz 1–1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tiesa, jāņem vērā, ka
ieteicamo olbaltumvielu daudzumu nosaka, atkarībā no cilvēka vecuma, fiziskās
aktivitātes un citiem individuāliem faktoriem. Piemēram, gados vecāki cilvēki,
kuriem ir samazināts uzņemtā uztura daudzums vai malabsorbcija akūtu vai
hronisku slimību dēļ, dienā ar uzturu vajadzētu nodrošināt 1,2–1,5 g
olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, savukārt, cilvēkiem ar smagu slimību
vai traumu – vēl vairāk olbaltumvielu. Izņēmums ir nieru slimības, kad precīzu
nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ārsts nosaka, izvērtējot pacienta klīnisko
stāvokli.
Pietiekama
olbaltumvielu uzņemšana nebūt nenozīmē ēst vairāk cūkgaļas vai steika. Anita
Baumane atgādina, ka olbaltumvielām bagāta ir arī liesa gaļa, zivis, piena
produkti (siers, biezpiens), pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi), sēklas, rieksti
un olas. “Olbaltumvielu daudzumu vēlams sadalīt vienmērīgi visās maltītēs,
efektīvākai muskuļu proteīnu sintēzei uzņemot 25–30 g augstas kvalitātes
olbaltumvielu ēdienreizē. Tas nozīmē apēst, piemēram, 120 g pagatavotas zivs
vai 150 g vārītu pupiņu. Arī olas ir vērtīgs daudzu uzturvielu avots, turklāt
ir maldīgi uzskatīt, ka olas palielina holesterīna līmeni asinīs. Aktuālie pētījumi
apstiprina, ka holesterīna līmeni nelabvēlīgi ietekmē bieža un pārmērīga
pārtikas ar augstu fruktozes daudzumu (tostarp, fruktozes–glikozes sīrupu)
lietošana.”
Enerģijas avots – ogļhidrāti
Ogļhidrāti
muskuļiem ir vitāli nepieciešami, lai būtu enerģija kustēties. Uztura speciāliste norāda: “Ieteicamais
graudaugu un kartupeļu daudzums ir 550 g vai 4–6 porcijas dienā. Viena
porcija, piemēram, ir divas šķēles kliju maizes vai viena šķēle rudzu maizes,
pusglāze vai glāze vārītu makaronu, putraimu, griķu vai citu graudaugu putras,
viens vidēja lieluma vārīts kartupelis. Tomēr ogļhidrātu porciju skaits un
apjoms nebūs visiem vienāds – mazkustīgam cilvēkam tam vajadzētu būt divas
reizes mazākam.”
Labie tauki
Lai arī
fizioloģiski tauku daudzums organismā vīriešiem un sievietēm atšķiras –
vīriešiem norma ir 8–18%, bet sievietēm – 17–25%, tas neietekmē tauku daudzumu,
kas būtu jāuzņem ar uzturu – kā sievietēm, tā vīriešiem jāuzņem 0,8–1g uz katru
ķermeņa masas kilogramu.
Farmaceite
Linda Fevraļeva skaidro: “Aptiekās ir pieejamas omega-3 taukskābes, kas iegūtas
no zivīm, no kriliem, kā arī no augu valsts, galvenokārt, no linsēklām, olīvām,
naktssveces un rapšu sēklām. Omega-3 jeb alfa linolēnskābe ir vērtīgo
taukskābju EPS un DHS priekšforma, tāpēc jāpievērš uzmanību šo taukskābju
koncentrācijai dienas devā. EPS taukskābe organismā samazina to vielu ražošanu,
kas veicina kolagēna degradāciju jeb sabrukšanu, samazina arī iekaisuma
veidošanos. Pētījumos pierādīts, ka omega-3 nomāc enzīmus, kas sintezē taukus
no lieki uzņemtajiem ogļhidrātiem. Tāpat ir pierādīta omega-3 pozitīvā ietekme
uz sirds asinsvadu veselību, jo samazinās trombocītu agregācija un asins
viskozitāte, mazinās arī endotēlija disfunkcija un iekaisuma reakcijas.
Minimālā efektīvākā dienas deva ir 400 mg EPS un 200 mg DHS taukskābju,
savukārt, terapeitiskās devas ir lielākas – līdz 1000 mg EPS un 450mg DHS.”
“Zinām, ka
organismam ir nepieciešami labie tauki. Svarīgākās taukskābes, protams, ir
omega-3, ko var uzņemt ar treknām jūras zivīm – lasi, siļķi, skumbriju. Viena
no funkcijām, ko pilda omega-3, ir šūnas apvalka stiprināšana. Piemēram,
sportistiem, kuri omega-3 uzņem pietiekamā daudzumā, muskuļu šūnas ir
izturīgākas,” teic Anita Baumane un uzsver, ka visā – gan uzturā, gan fiziskajās
aktivitātēs – jāievēro mērenība, atbilstoši savam vecumam, dzimumam, veselības
stāvoklim, ikdienas enerģijas patēriņam, augumam, ķermeņa svaram, kas ir
atkarīgs no tauku un muskuļa daudzuma organismā. “Visi šie faktori ietekmē
vielmaiņas ātrumu, kas tad arī nosaka ēdienreižu skaitu dienā un porciju
lielumu. Ir gadījumi, kad trūkstošās uzturvielas nepieciešams kompensēt,
uzņemot tās papildu ar uztura bagātinātāju.”
