Latvijas iedzīvotāji arvien vairāk uzmanības velta savam
uzturam, un šobrīd jau 65% sabiedrības uzskata, ka ēd veselīgi, liecina pētījums.
Vienlaikus gandrīz puse atzīst, ka ceļā uz veselīgu ikdienu stājas kāds no trim
izplatītākajiem ēšanas netikumiem – ēšana pirms gulētiešanas, pārāk liels
saldumu patēriņš vai pārēšanās. Kāpēc no šiem paradumiem grūti atbrīvoties un
kā spert īstos soļus pretī veselīgākai ēšanai ikdienā, stāsta sertificēta
uztura speciāliste Olga Ļubina.
Pandēmijas dēļ ilgstoši esam uzturējušies četrās sienās,
ēdiens nereti ir bijis mierinājums un izklaide, tāpēc aizvadītais gads daudziem
ir izrādījies gana izaicinošs. To apliecina arī pētījuma dati – lai gan 24%
iedzīvotāju pandēmija mudinājusi sākt dzīvot veselīgāk, 13% atzīst, ka šis
laiks ir veicinājis neveselīgāku dzīvesveidu.
“Divas trešdaļas Latvijas iedzīvotāju uzskata, ka ēd
veselīgi. Ja šie dati būtu pilnīgi precīzi, tas uztura speciālistus, protams,
iepriecinātu. Gribētos gan atgādināt, ka censties ēst veselīgi un patiešām ēst
veselīgi ir divas dažādas lietas. Sabiedrībā ir gana plaši izplatītas dažādas
klišejas, piemēram, ka veselīgs uzturs nozīmē tikai dārzeņus ar vistas fileju
un atteikšanos no našķiem, taču šāda ēdienkarte ilgtermiņā ir vienmuļa,
nesniedz daudz prieka un nenodrošina sabalansētu uzturu. Pozitīvi, ka
iedzīvotāji arvien vairāk pievērš uzmanību tam, ko liek uz sava šķīvja,
vienlaikus arī esot samērā paškritiski par savām vājībām,” stāsta uztura
speciāliste Olga Ļubina.
Kopumā uztura paradumu pētījumā minēti trīs galvenie neveselīga uztura
ieradumi: ēšana pirms gulētiešanas (55%), pārāk liels saldumu patēriņš (48%) un
pārēšanās (47%). Vairums cilvēku, kuri apzinās, ka mēdz pārēsties, gribētu no
šī ieraduma atbrīvoties, un līdzīgi ir ar saldumu patēriņu. Tomēr tikai puse no
tiem, kuri ēd pirms gulētiešanas, gribētu izskaust šo ieradumu. Sevišķi labi ar
šo netikumu sadzīvo vīrieši un iedzīvotāji vecuma grupā no 40 līdz 49 gadiem.
Kāpēc tomēr no sātīgas maltītes vēlā vakara stundā vajadzētu atturēties?
“Ēšana pirms gulētiešanas veicina liekā svara pieaugumu, jo
apēstā enerģija netiek iztērēta, bet veido organismā krājumus – taukaudus.
Turklāt tas noslogo gremošanas traktu. Ja apguļamies ar pilnu vēderu,
slēdzējmuskulis, kas neļauj barībai no kuņģa nonākt atpakaļ barības vadā,
atslābst un skābe un kuņģa saturs var nonākt barības vadā un radīt gļotādas
iekaisumu. Turklāt pēc vēlām vakariņām no rīta mostamies noguruši, jo visu nakti
organisms ir cītīgi strādājis, lai vēlīno mielastu sagremotu,” skaidro eksperte.
Olga Ļubina apkopojusi ieteikumus, kā cīnīties ar biežāk
izplatītajiem ēšanas netikumiem.
Ēšana pirms gulētiešanas
“Tam var būt vairāki iemesli. Cilvēki ir dzirdējuši, ka nav
ieteicams ēst pēc sešiem vakarā, un cenšas to ievērot, taču ap deviņiem atkal
sāk gribēties ēst. To ir grūti izturēt, un pirms gulētiešanas tiek veikta
ekspedīcija uz ledusskapi. Šādā gadījumā ieteicams vakariņas plānot stundu
vēlāk, lai nejustu izsalkumu vēlu vakarā,” iesaka uztura speciāliste.
Otrs izplatīts iemesls – dienā nav bijis laika pilnvērtīgi
paēst, un vakarā cenšamies uzņemt visu, ko pa dienu esam aizmirsuši. “Šajā
situācijā būtu jāpārskata sava dienas ēdienkarte un jācenšas ēst sātīgākas
pusdienas, lai vakarā izsalkums būtu mazāks,” stāsta Olga Ļubina.
Trešais un vissarežģītākais iemesls ir emocionālā ēšana, kad
ar ēdienu cenšamies noslāpēt dienas stresu jeb to “apēst”. Šeit neiztikt bez
psiholoģiska atbalsta, kaut vai no mājiniekiem, lai nepaliekam vieni ar savām
raizēm.
Pārāk liels saldumu patēriņš
“Jo mazāk ēdam, jo mazāk var apēst – tā ir veca patiesība,”
atgādina uztura speciāliste. “Cilvēkiem, kuri saldumus patērē bieži un daudz,
tā jau ir sava veida atkarība, un atbrīvošanās no tās prasa ļoti lielu piepūli
un rakstura stingrību. Te nav mazsvarīgs emocionālais aspekts – saldā garša
asociējas ar mūsu dzīves pirmajiem mēnešiem, jo mammas piens ir salds. Toreiz
viss bija vienkārši – ja jutāmies slikti, pie mammas krūts dzīve uzreiz šķita
vienkārša. Tas veidojis ieradumu meklēt saldās garšas mierinājumu arī pieaugušā
vecumā. Tomēr jāapzinās, ka saldumi problēmu neatrisinās. Tā kā stresa brīdī ir
vienalga, ko ēst, tikpat labi var grauzt burkānus, gurķus vai kolrābjus.”
Pārēšanās
Lai mazinātu pārēšanos, ir jāseko līdzi ēšanas kultūrai.
Nereti maltītes apvienojam ar televizora skatīšanos vai sērfošanu internetā un
ēdienam īsti nepievēršam uzmanību. Vienubrīd cilvēks attopas, ka ir apēdis visu
porciju, bet nejūtas paēdis, un roka sniedzas pēc papildporcijas. Nepalīdz arī
pārāk ātra ēšana – kaut ko apēdot piecu minūšu laikā, sāta sajūta nepaspēj
izstrādāties, un atkal uz šķīvja nonāk papildporcija. Tāpat pārēšanos var
veicināt dienas laikā neuzņemtās uzturvielas, ko vakarā organisms pieprasa,
izrādot lielāku apetīti, un mēs mēģinām to kompensēt, vienā ēdienreizē apēdot
visu dienas normu.
“Vienkāršākā recepte ir sekot līdzi tam, kā un cik ātri
ēdam. Un noteikti arī uzņemtajam šķidruma daudzumam – pirms ēšanas ieteicams izdzert
glāzi ūdens. Palīdzēs arī šķīvja principa ievērošana: tas ir vienkāršs veids,
kā kontrolēt porcijas izmēru,” iesaka Olga Ļubina.
