Kad organisms sāk novecot, tam ir īpašas prasības, lai
uzturētu imunitāti un visas orgānu sistēmas iespējami labi pildītu savas
funkcijas, jo īpaši pandēmijas laikā, kad savas pozīcijas cenšas noturēt arī
ikgadējie rudens un ziemas sezonas vīrusi.
Par to, kādām uzturvielām būtu jāpievērš īpaša uzmanība ikvienam, jau
iesoļojot pusmūžā, un jo īpaši vecāka gadagājuma iedzīvotājiem – stāsta farmaceits
Vadims Brižaņs.
1. Lietot svarīgākās
uzturvielas!
Nav noslēpums, ka
labu veselību var nodrošināt tikai tad, ja pieeja veselības uzturēšanai ir
kompleksa un vispirms ietver veselīgu dzīvesveidu – sabalansētu uzturu,
regulāras fiziskas aktivitātes, atteikšanos no kaitīgiem ieradumiem,
kvalitatīvu atpūtu un rūpes par garīgo veselību. Tad var analizēt, kas vēl ir
nepieciešams organisma teicamai funkcionēšanai novecojot, un, jo īpaši
pandēmijas laikā, kad savas pozīcijas cenšas noturēt arī ikgadējie rudens un
ziemas sezonas vīrusi. Farmaceits Vadims Brižaņš saka: “Ne jau
slimošanas biežums nosaka, kāda ir organisma aizsargspēja, bet gan tas, cik
ātri organisms spēj izveseļoties un vai pēc slimošanas nesākas komplikācijas.”
Lūk, galvenās
uzturvielas, kas ir svarīgas imūnsistēmas darbībai!
D vitamīns
D vitamīna trūkums mēdz izpausties ar nogurumu, sliktu
pašsajūtu. Šis vitamīns palīdz strādāt nerviem, imūnsistēmai, muskuļiem,
tas ir organismam nepieciešams arī, lai palīdzētu uzsūkties kalcijam, tāpēc
kalciju un D vitamīnu ieteicams uzņemt kopā. “Daļu D vitamīna saņemam no saules
gaismas, taču tas nav pietiekami, turklāt novecojot organisms arvien mazāk spēj
saules starus pārvērst D vitamīnā. Šo vitamīnu ir grūtāk uzņemt ar pārtikas
produktiem, tomēr treknas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, sardīne, ir labs D
vitamīna avots.”
Papildu ieteicams lietot 2000 – 4000 SV dienā no rīta ar
uzturu.
C vitamīns
C vitamīns atbalsta dažādu imūno šūnu funkciju un
uzlabo to spēju aizsargāt organismu pret infekciju, darbojas arī kā spēcīgs
antioksidants, kas aizsargā pret oksidatīvā stresa izraisītiem bojājumiem. “Pētījumi apliecina, ka C vitamīns spēj
samazināt saaukstēšanās gadījumu skaitu un saīsināt slimības laiku. C vitamīns
neuzkrājas organismā, tāpēc to ir nepieciešams uzņemt katru dienu.
Dienas devas parasti ir robežās no 250 līdz 1000 mg, un ne vairāk par 2000 mg,”
skaidro farmaceits.
Cinks
Cinka deficīts skar aptuveni 2 miljardus cilvēku visā
pasaulē un ir ļoti izplatīts gados vecākiem pieaugušajiem – līdz 30% senioru ir
cinka nepietiekamība.
Cinks ir svarīgs T šūnu augšanā un balto asins šūnu diferenciācijā,
kas ir nepieciešama, lai novērstu slimības, ka arī apoptozē, lai nogalinātu
bīstamas baktērijas, vīrusus un vēža šūnas, un šūnu membrānu aizsardzības
funkcijās.
“Nereti cilvēki šo nepietiekami novērtēto mikroelementu
uzņem par maz, lai gan tas palīdz saglabāt labu ožu, garšu, redzi, cīnās ar
infekcijām un iekaisumiem, kas ir īpaši būtiski, sākoties novecošanās
procesiem. Viens no labākajiem šīs minerālas avotiem ir austeres, cinku var
uzņemt arī ar liellopu gaļu, krabjiem un bagātinātām brokastu pārslām.”
Selēns
Tas aizsargā šūnas no bojājumiem un infekcijām, palīdz
saglabāt muskuļus spēcīgus un var palīdzēt novērst ar vecumu saistītas
slimības, piemēram, demenci, dažus vēža veidus un vairogdziedzera slimības. Selēns darbojas kā antioksidants, pasargā no
kaitīgo vides faktoru ietekmes, mazina iekaisuma procesus un kavē šūnu
novecošanos. Selēnu satur
pārtikas produkti – pietiek, piemēram, ar pāris Brazīlijas riekstiem, lai
uzņemtu nepieciešamo selēna dienas devu. “Pētījumi liecina, ka selēna piedevas
var uzlabot pretvīrusu aizsardzību pret gripas celmiem, ieskaitot H1N1,” uzsver
Vadims Brižaņs.
Omega-3
Neaizstājamās
taukskābes, ko organisms pats nespēj saražot. “Tās ir svarīgas acu veselībai,
smadzenēm. Omega-3 palīdz aizkavēt novecošanās procesus organismā,
tostarp var palīdzēt izvairīties no ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, Alcheimera slimības, artrīta vai
mākulas deģenerācijas, kas var izraisīt aklumu. Ja vien ārsts nav ieteicis
citādi, vislabāk ir uzņemt omega-3 ar pārtikas produktiem, piemēram, treknām
zivīm, valriekstiem, rapšu eļļu vai linsēklām.”
2. Labi pārzināt un lietot citas organismam nepieciešamās
uzturvielas
Bez uzturvielām, kas ir īpaši svarīgas, domājot par
imunitāti, nepieciešams parūpēties arī par citu organismam ne mazāk būtisku
uzturvielu uzņemšanu.
Kalcijs
Kalcijs palīdz
darboties muskuļiem, nerviem, šūnām un asinsvadiem. Gadiem ritot organisms zaudē
vairāk kalcija, nekā uzņem. Tas padara kaulus mazāk izturīgus, var attīstīties
osteoporoze, kas kļūst īpaši aktuāla sievietēm pēc menopauzes. “Sievietēm,
kuras vecākas par 50 gadiem, un vīriešiem pēc 70 gadiem vajadzētu uzņemt par
aptuveni 20% vairāk kalcija nekā iepriekš. Labi kalcija avoti, kurus ieteicams
iekļaut ikdienas uzturā, ir piens, jogurts un siers,” saka farmaceits.
B12 vitamīns
B12 vitamīns palīdz veidot asins un nervu šūnas. Ar pārtiku
to var saņemt no dzīvnieku izcelsmes produktiem – gaļas, zivīm, olām un piena
produktiem. Citi šī vitamīna avoti ir uztura bagātinātāji un pārtikas produkti,
kas ir bagātināti ar B12 vitamīnu, piemēram, brokastu pārslas. “Attīstīto
valstu dati liecina, ka iedzīvotāji saņem pietiekamu daudzumu šī vitamīna, bet ar
vecumu tas var mainīties. Līdz pat 30% cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, ir
atrofisks gastrīts, kas apgrūtina B12 vitamīna uzsūkšanos organismā. Dažādi
medikamenti un bariatrijas operācija arī var veicināt B12 trūkumu.”
B6 vitamīns
B6 vitamīns ir svarīgs, lai organisms cīnītos pret mikrobiem
un iegūtu enerģiju. Farmaceits atklāj, ka ar gadiem ir nepieciešams arvien
vairāk B6 vitamīna: “Daži pētījumi ir atklājuši saikni starp augstu B6 līmeni
vecāka gadagājuma cilvēkiem un labāku atmiņu. Tomēr nevajag lolot veltas
cerības – tas neuzlabo garīgās spējas cilvēkiem ar demenci.”
Labs B6 vitamīna avots ir aunazirņi, uzturā ieteicams
iekļaut arī aknas, treknās zivis un ar B6 bagātinātas brokastu pārslas.
Magnijs
Magnijs palīdz organismam veidot olbaltumvielas un kaulus,
kā arī uztur stabilu cukura līmeni asinīs.
“Magniju var uzņemt, ēdot riekstus, sēklas, lapu zaļumus. Taču seniori
tieši šos produktus mēdz izvēlēties mazāk. Ja turklāt ir arī sliktāks kopējais
veselības stāvoklis, nākas lietot vairākus medikamentus, tas var būt papildu
iemesls, kāpēc ar gadiem organismā var trūkt magnija”.
Kālijs
Kālijam ir būtiska nozīme gandrīz visu orgānu sistēmu
darbības nodrošināšanā, ieskaitot sirdi, nieres, muskuļus un nervus. Tas var
palīdzēt pasargāt no insulta, augsta asinsspiediena un osteoporozes. Žāvētas
aprikozes, banāni, spināti, piens un jogurts ir labi kālija avoti. “Pirms
kāliju saturošu uztura bagātinātāju lietošanas jākonsultējas ar ārstu vai
farmaceitu, jo kālijs var nevēlami ietekmēt tādu zāļu iedarbību, kas paredzētas
augstam asinsspiedienam, migrēnai un citu slimību ārstēšanai,” norāda
farmaceits.
Folijskābe
Daļēji folijskābi var uzņemt ar uzturu – lapu salātiem,
riekstiem, pupām un citiem pārtikas produktiem. “Folijskābe labvēlīgi ietekmē
šūnu augšanu un var pasargāt no insulta, kā arī dažiem vēža veidiem. Pārtikā
atrodamā folijskābe ir droša lietošanai uzturā, taču pārāk daudz folijskābes no
uztura bagātinātājiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem var palielināt risku
saslimt ar resnās zarnas vēzi vai iegūt nervu bojājumus,” brīdina Vadims
Brižaņs.
Labās probiotikas
Šīs draudzīgās baktērijas labvēlīgi ietekmē zarnu traktu, ir
viens no imūnsistēmas normālas darbības priekšnoteikumiem un var pat pasargāt
no alerģijām. Probiotikas ar uzturu var uzņemt no fermentētiem pārtikas
produktiem, piemēram, jogurta, skābētiem kāpostiem. “Probiotikas ir drošas, ja
esat vesels. Taču, ja vēlaties tās lietot papildu uztura bagātinātāja veidā,
vispirms vajadzētu konsultēties ar ārstu vai farmaceitu,” mudina farmaceits
Vadims Brižaņs.
Vērtīgās
šķiedrvielas
Ikviens ir dzirdējis par šķiedrvielu pozitīvo nozīmi veselīgā
uzturā. Novecojot uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu ir vēl svarīgāk. Tās var
palīdzēt izvairīties no insulta, nodrošina regulāru vēdera izeju, var pazemināt
holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. “Šķiedrvielu uzņemšanai vajadzētu
pievērst lielāku uzmanību, jo vairums cilvēku tās uzņem nepietiekami. Sievietēm
pēc 50 gadu vecuma vajadzētu ieteicams vismaz 21 grams šķiedrvielu dienā,
vīriešiem – 30 grami. Optimālu šķiedrvielu daudzumu vienai dienai var iegūt,
apēdot 6-8 porcijas pilngraudu vai 8-10 porcijas dārzeņu.”
3. Kā vislabāk uzņemt
uzturvielas?
“Neatkarīgi no tā, vai runa ir par šķiedrvielām, vitamīniem
vai minerālvielām, vislabāk tos uzņemt ar pārtikas produktiem. Ja uzturs nav
sabalansēts, visticamāk organismā trūkst D vitamīna, kālija, kalcija un
šķiedrvielu. Ja šķiet, ka organismam ir nepieciešams vairāk, nekā iegūstat no
pārtikas, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu par uztura
bagātinātājiem, kas būs droši tieši jums. Un noteikti informējiet speciālistu
par visiem medikamentiem, ko lietojat! Tas ir svarīgi, jo dažām uztura
bagātinātāju kombinācijām var būt ietekme uz zāļu iedarbību. Nav pārliecinošu
pierādījumi, ka multivitamīnu lietošana sniedz būtisku labumu veseliem
cilvēkiem gados. Taču farmaceits var piemeklēt tādu, kam ir lielāka D vitamīna
vai B12 vitamīna deva, vai arī, orientēties uz kādu citu konkrētu seniora
vajadzību. Tas tad noteikti būs vienkāršāk, nekā lietot daudzas atsevišķas
tabletes un kapsulas,” saka farmaceits.
Vadims Brižaņs ir
Latvijas Farmaceitu biedrības
apbalvotais “Gada
farmaceits – 2021”.
