Svētki ir laiks, tad atļaujamies apēst vairāk un uzturā
iekļaut vairāk svētku našķu. Lieldienas nav izņēmums! Taču vai zinām, kā
galveno Lieldienu ēdienu – olas –, pagatavot droši un pareizi? Un kā to
atbilstoši uzglabāt? Kā aizvadīt svētku maltīti veselīgi un bez pašpārmetumiem
nākamajā dienā? Iesaka sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un farmaceite
Zanda Ozoliņa.
Kā pareizi uzglabāt olas?
Uztura speciāliste Liene Sondore stāsta – ikdienas uzturā
droši var ēst vienu olu dienā. Taču svētkos nereti kādu produktu mēs apēdam
vairāk. Tā tas mēdz būt ar olām – ēdam tās cieti vārītas, liekam salātos un
gatavojam desertos.
Gatavojot olas, noteikti ir jāatceras, ka, ja esat grūtniece
vai māmiņa, kura zīda mazuli, uzturā ir jālieto termiski pilnīgi pagatavotas
olas.
Tāpat noteikti uzturā ir jālieto svaigas, neieplaisājušas
olas. Nav ieteicams lietot jēlas olas – tas neizslēdz inficēšanos ar salmonelozi.
Salmonellas iet bojā, vārot olas aptuveni 5-7 minūtes. Turklāt jēlas olas
baltums satur avidīnu, kas saista biotīnu un darbosies pretī olbaltumvielu
šķelšanas fermentiem. Jēlas olas ir grūti sagremojams produkts. Termiskā
apstrāde, kurā gatavojam olas, ir īsa un nesamazina olas bioloģisko vērtību.
Olas ir jāuzglabā ledusskapī, galvenajā nodalījumā. Ja olas
ir netīras – tās noteikti nomazgā siltā ziepjūdenī un tikai tad ievieto
ledusskapī! Tiek uzskatīts, ka svaigas olas droši ledusskapī var uzglabāt līdz
trīs nedēļām. Svarīgi, lai tās pērkot būtu svaigas.
Vislabāk olas ir ēst uzreiz pēc vārīšanas, bet ja tās paliek
neapēstas – nelobītas uzglabā ledusskapī 7-10 dienas, savukārt lobītas jāapēd
divās, trijās dienās. Arī Lieldienu krāsotās olas pa nakti jāliek ledusskapī,
lai produkts būtu drošs lietošanai uzturā.
Ieteikumi pagatavošanai
Olas vāra 3-3,5 minūtes, lai tās būtu mīksti vārītas, ar
šķidru dzeltenumu. Vārot 4-5 minūtes, iegūsiet olas ar pusšķidru dzeltenumu.
Savukārt 8-10 minūtēs ola būs cieti vārīta.
Olas pēc vārīšanas liek aukstā ūdenī, lai tām var vieglāk
nolobīt čaumalu, iesaka L. Sondore. Ja olas pārvāra, tad apkārt dzeltenumam
veidojas pelēcīgs aplis – olbaltumā ir sēru saturoši savienojumi, no kuriem
karsēšanas laikā atdalās sērūdeņradis. Dzeltenumā esošā dzelzs kopā ar
sērūdeņradi veido pelēko krāsu. Tas arī ir par iemeslu cieti vārītu olu
īpatnējam aromātam. Ja olas uzreiz pēc vārīšanas liek aukstā ūdenī, šāda
reakcija nenotiek, ja vien olas nav pārvārītas.
Vistu, paipalu un pat strausu olas
Uzturā ikdienā parasti lieto vistu un paipalu olas.
Ūdensputnu olas var būt inficētas ar salmanelozi, un tās uzturā jālieto pilnībā
termiski apstrādātas. Olas garša un dzeltenuma košums būs atkarīgs no barības,
nevis no čaumalas krāsas. Košs
dzeltenums liecinās par lielāku A vitamīna koncentrāciju.
Vislielākās no uzturā lietojamajām olām ir strausam – tās
vidēji svarā mēdz būt ap 1,5 kg smagas, savukārt paipalu oliņas var svērt vien
10 gramus. Visas šīs olas var lietot līdzīgi kā vistu olas termiski apstrādātas
– vārītas, ceptas ne vien omletēs, bet arī vārītajos desertos un citos ēdienos.
Veselīgās svētku receptes
Lieldienu galdam uztura speciāliste iesaka pagatavot
desertus un sacepumus no biezpiena un olām – klasiski un garšo gan lieliem, gan
maziem. Tāpat var pagatavot sāļos sacepumus – apakšā kārtainā mīkla vai mīkla,
kas gatavota no miltiem pēc izvēles, un pildījumam izmanto dārzeņus, sēnes,
sīpolus, ķiplokus, zaļumus – viss tiek pārliets ar olu-piena mērci. Gatavu
pārkaisa ar zaļumiem.
Ja Lieldienās olas esat novārījuši vairāk, nekā varēsiet
apēst, pagatavojiet pildītās olas – tās labi garšos ar ķilavām, pārkaisītas ar
zaļajiem lociņiem.
Uzturvērtības fakti
Olas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu un dabīgs A, B, D vitamīna
avots, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Tās satur cinku, dzelzi, magniju,
fosforu, kāliju un citas vērtīgās minerālvielas. Vidēji vienā olā ir ap 70-90
kilokaloriju – tas ir atkarīgs no olas lieluma un svara bez čaumalas. Vienā olā
vidēji ir 6-7 grami olbaltumvielu un
aptuveni 6 grami tauku, bet nav ogļhidrātu.
Olas satur arī antioksidantus – luteīnu un zeaksantīnu.
Tāpat olas lielākā daļu tauku ir nepiesātinātās taukskābes, arī Omega-3 un
Omega-6. Olas ir lecitīna un holīna avots, tāpēc vērtīga ir visa ola, nevis tikai dzeltenums
vai baltums. Lecitīns aizkavēs holesterīna izgulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām.
Tāpat olas dzeltenumā būs arahidosnkābe, kas piedalās holesterīna un tauku
vielmaiņas procesos. Tiek uzskatīts, ka olas ikdienas uzturā nepaaugstina sirds
un asinsvadu slimību risku. Antioksidanti
luteīns un zeaksantīns tiek pētīti saistībā ar makulas deģenerāciju,
savukārt holīns ir svarīgs tauku
vielmaiņas procesos, smadzeņu darbībai, turklāt īpaši svarīgs tas būs
grūtniecības laikā galvas smadzeņu attīstībai.
Lai vēders jūtas labi gan svētkos, gan ikdienā
Farmaceite Zanda Ozoliņa iesaka svētkos censties ievērot
mērenību. Protams, nedaudz vairāk apēstu uzkodu un našķu svētku dienā nebūs
liels ļaunums, tomēr jāspēj sekot līdzi, lai šāda našķošanās vai pārēšanās
nekļūst par ieradumu. Īpaši tagad, pandēmijas laikā, kad ir ierobežotas
aktivitāšu iespējas un daudzi vairāk laika pavada mājās, neveselīgi uztura
paradumi var pastiprināties. Tādēļ neļaujiet svētkiem kļūt par aizpildinājumu,
ar ko attaisnot neveselīgu ēšanu un pārēšanos.
Veiciet sporta vingrinājumus, kas kompensētu kaloriju
patēriņu. Dienā pēc lielāka svētku mielasta izvēlieties pārtikas produktus, kas
bagāti ar olbaltumvielām un palielina sāta sajūtu, piemēram, vistas vai tītara
gaļu, jūras veltes, liesu liellopa gaļu, olas, sojas un piena produktus, kā arī
pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām – pākšaugus, augļus, dārzeņus, riekstus un
sēklas. Noteikti jādzer daudz ūdens, kas palīdz no organisma izvadīt uzņemto
nātriju. Ieteicama arī piparmētru tēja, kas uzlabo gremošanu, kā arī gremošanas
fermenti.
Ja svētku maltīte radījusi diskomfortu vēderā, gremošanu var
veicināt citrona šķēlīte ar sāli. Bez piparmētras tējas gremošanas veicināšanai
ir pieejami augu tēju maisījumi, kas uzlabo gremošanas trakta darbību, kā arī
mazina spazmas un vēdera pūšanos. Tās satur puplaksi un vērmeli, kam piemīt
žulti dzenoša darbība. Arī asinszāles laksti un pelašķi uzlabo gremošanu,
savukārt ceļteka veicina bojātas gļotādas atjaunošanos, bet cigoriņiem piemīt
aizkuņģa dziedzera sekrēta stimulējošas īpašības.
Priecīgus un veselīgus svētkus!
