Vasara ir
piemērotākais gadalaiks ķermeņa “uztankošanai” ar vitamīniem un minerālvielām.
Vienlaikus tas ir atvaļinājumu un atpūtas laiks, kad regulāras maltītes ofisā
vai mājās tiek izlaistas vai aizvietotas ar uzkodām. Lai izmantotu vasaras
veltes pēc iespējas pilnvērtīgāk, uzturzinātniece, fitnesa trenere Laila Siliņa
atgādina piecus vērtīgus veselīga uztura pamatprincipus.
“Laikā, kad krūmi slīgst ogās un plaši pieejami sulīgi
dārzeņi, ikviens var būtiski uzlabot pašsajūtu un veselību. Jo krāsainākas būs
ikdienas uzkodas, jo plašāku bioloģiski aktīvo vielu spektru uzņemsi. Tajā pašā
laikā jāatceras, ka veselīgs uzturs nenozīmē tikai augstu vitamīnu un
minerālvielu saturu, bet arī veselīgu attieksmi pret ēdienu kopumā,” saka Laila
Siliņa. “Neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības eksistē pāris svarīgi
pamatprincipi, kas ļauj ne vien uzņemt vitamīnus, bet arī tos pilnvērtīgi
izmantot. Ievērojot piecus vienkāršus noteikumus, vasaras izskaņā noteikti būs
daudz vairāk enerģijas. Patlaban arī ir īstais laiks, lai sagatavotu ķermeni
garajai ziemai.”
1. Uzlādējies ar augļiem un ogām
Izmanto vasaru, lai no sirds saēstos tepat, Latvijā,
audzētos augļus un ogas, kas pieejami plašā klāstā un ir garšīgi. Tie satur
daudz vitamīnu un minerālvielu, kas efektīvā veidā uzsūcas organismā. Īpaši
jāslavē ogas, kas satur lielu daudzumu antioksidantu – brīnumainu molekulu, kas
cīnās ar ārējās vides kaitīgo ietekmi uz šūnām, attālina novecošanos un jūtami
uzlabo pašsajūtu. Augļi un ogas sniedz enerģiju uzreiz, bet vērtīgo vitamīnu un
minerālvielu spēks noderēs rudenī un ziemā.
Padoms: ja paliek
pāri ogas, ieber tās maisiņā ar rāvējslēdzēju un sasaldē. Saldētas ogas nezaudē
vitamīnus. Jebkurā laikā varēsi sablendēt tās kādā smūtijā vai lietot kā
piedevu citiem ēdieniem.
2. Iekļauj uzturā dārzeņus
Ja vēlies ēst veselīgāk un sabalansētāk, viena no
vienkāršākajām metodēm ir ievērot “šķīvja principu”. Pēc “šķīvja principa” pusei
no ikvienas maltītes jāsastāv no dārzeņiem, salātlapām un zaļumiem. Tie satur
maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas vajadzīgas normālai gremošanas sistēmas
darbībai, un nodrošina patīkamu vidi “labajām” zarnu baktērijām, kā arī
profilaktiski pasargā no vairākām hroniskām saslimšanām.
Padoms: ja šķiet,
ka “neesi dārzeņu ēdājs”, eksperimentē ar pagatavošanas veidu un garšvielām.
Dārzeņi nav tikai graužami “zaļi”, tos var gatavot arī sacepumos, tvaicētus vai
grilētus, turklāt, mainot dažādas garšvielas, ik reizi iegūt jaunu garšu.
3. Atceries padzerties
Minimālais ikdienā uzņemamais šķidruma daudzums ir ~30
mililitri uz katru kilogramu svara. No tā lielākajai daļai jābūt tīram ūdenim,
taču šajā daudzumā ieskaita arī tēju, kafiju un ēdienu, kas satur daudz ūdens,
piemēram, zupas vai sulīgus augļus. Tātad, ja tu sver 60 kilogramu, tev
jāizdzer 1,8 litri ūdens. Ja sver 90 kilogramu, tad – aptuveni 2,7 litri ūdens.
Ja laiks ir karsts vai paredzēts treniņš, izdzertajam daudzumam jābūt vēl
lielākam. Jāatceras, ka saldinātie dzērieni (limonādes, nektāri, sulas utml.)
vairāk līdzvērtīgi saldai uzkodai, tie satur “tukšās” kalorijas un ļoti daudz
cukura, kas var ilgtermiņā negatīvi ietekmēt veselību.
Padoms: lai
izdzertu pietiekami daudz ūdens, jānodrošina, lai tas būtu vienmēr pieejams,
piemēram, iegādājies skaistu, atkārtoti lietojamu ūdens pudeli. Tīrs ūdens var
būt “uzlabots” ar svaigām ogām, gurķa vai citrona šķēlītēm vai piparmētru
lapiņām.
4. Plāno savas maltītes
Vasara ir izbraucienu, pārgājienu un ekskursiju sezona. Lai
katrs izbrauciens nepaietu pusbadā, ieteicams par ēdienu parūpēties jau
iepriekš. Pretējā gadījumā parasti tiek meklēts ātrs risinājums: degvielas
uzpildes stacijas vai ātro uzkodu ēstuvju piedāvājums, kas, lai arī var būt
garšīgs našķis retu reizi, noteikti neaizvieto pilnvērtīgu uzturu.
Padoms: spēkus
pārbrauciena vai pastaigas laikā ātri var atjaunot ar rupjmaizes vai pilngraudu
maizes šķēli, klāt piegraužot burkānu, tomātu vai gurķi, tikpat pateicīga
maltīte ir salāti, kas pagatavoti no kuskusa, dažādiem dārzeņiem un garšaugiem.
Saldajā ēdienā vari uzkost ābolu, bumbieri, pāris plūmes vai citas ogas.
5. Rūpējies par pārtikas drošību
Lai veselīga uztura centieni nebeigtos bēdīgi, vienmēr (jo
īpaši karstā laikā) jāatceras par pārtikas drošību un higiēnu. Produktus, kuru
izskats, smarža, garša vai konsistence šķiet aizdomīga, met ārā nekavējoties.
Īpaši ātri mēdz bojāties produkti, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas,
piemēram, olas, piena produktus, gaļu, zivis utml. Jāatceras arī par tādām
elementārām lietām kā roku mazgāšana pirms ēdiena pagatavošanas un pirms ēšanas
vai produktu nomazgāšana un notīrīšana: mizojot produktus, “nomizojam” ne tikai
kaitīgos mikroorganismus un parazītus, bet arī būtiski mazinām ar uzturu
uzņemto pesticīdu daudzumu.
Padoms: ja
paredzēts vairāku stundu izbrauciens ar auto, neņem līdzi jau atvērtus
produktus. Tos vajadzētu uzglabāt ledusskapī. Bet varbūt laiks iegādāties
aukstumsomu?
