Gada nogale un jauna
gada sākums tradicionāli ir laiks, kad prātā pārcilājam atmiņas un kaļam jaunus
plānus. Taču, vai ikdienā aizdomājamies, kas ietekmē to, kā veidojas mūsu
atmiņas? Kas ietekmē mūsu atmiņas spējas un kā varam paši tās uzlabot ar
vienkāršām ikdienas aktivitātēm? Ieteikumos dalās psiholoģijas un KBT centra “Intellego”
un RAKUS “Gaiļezers” Neiroloģijas un neiroķirurģijas klīnikas klīniskā
psiholoģe, Dr. Psych. Jeļena Harlamova un klīniskā farmaceite Ļubova Blaževiča.
Atmiņa ir procesu komplekss, kas veido mūsu individualitāti.
Tā nodrošina mūsu individuālās pieredzes uzkrāšanu, glabāšanu un reproducēšanu.
Atmiņa nav izolēts process, tā ir saistīta ar visām kognitīvajām funkcijām,
emocijām un citiem procesiem, un to ietekmē gan iekšēji, gan ārēji faktori.
Dažādie atmiņas veidi
Bieži vien varam novērot to, ka ir cilvēki, kas labāk
atceras skaitļus, citi – cilvēku sejas, vēl citi – vēl kādus citus elementus.
Klīniskā psiholoģe J. Harlamova skaidro – ir dažādi atmiņu veidi, kuri ir
atkarīgi no uztveramiem stimuliem: redzes, dzirdes, taustes, ožas un garšas
atmiņa. Šāda spēja iegaumēt informāciju
parādās jau agrīnajā bērnībā. Iegaumēt šādu informāciju mums palīdz
dažādi analizatori, un katram cilvēkam var būt vairāk aktīvi atšķirīgi
analizatori. Tas nozīmē, ka citiem ir labāka redzes, citiem dzirdes vai cita
atmiņa. Turklāt atmiņas veids var būt atkarīgs no tā, kāda veida informācijai
mēs biežāk pievēršam uzmanību, atkārtojām, pielietojām. Piemēram, mūziķim var
būt labāk attīstīta dzirdes atmiņa, kā arī zīmju atmiņa (notis). Mēs labāk
atceramies to informāciju, kura mums ir interesanta, kurai ir kāda jēga un tā
mums ir skaidra, biežāk pielietojama un atkārtota.
Kas ietekmē atmiņu
dzīves laikā?
Atmiņa ir cieši saistīta ar citiem kognitīviem procesiem
(domāšanu, uzmanību, uztveri un citiem), tāpēc mācīšanās, jaunas informācijas,
jaunas pieredzes un iemaņu apgūšana pozitīvi ietekmē mūsu spējas saglabāt un
reproducēt informāciju, uzsver speciāliste. Jauna informācija tiek sasaistīta
ar jau esošajām zināšanām, un mēs varam to elastīgi pielietot.
Atmiņa ir saistīta arī ar mūsu emocijām un slodzes līmeni.
Mentālās veselības problēmas, piemēram, depresija vai trauksmes traucējumi, var
samazināt atmiņas kapacitāti, kas var būt saistīts ar grūtībām uzturēt fokusētu
uzmanību vai ar enerģijas trūkumu un citiem faktoriem. Pārdzīvojot kādu
ilgstošu un/vai spēcīgu stresu, mums var samazināties spējas iegaumēt un
atsaukt atmiņā informāciju vai tas var notikt lēnāk. Parasti tas ir atgriezeniski.
Protams, arī dažādas fiziskās saslimšanas vai, piemēram, galvas traumas, var
negatīvi ietekmēt mūsu atmiņu.
Liela nozīme ir arī mūsu dzīves ritmam, darba un atpūtas
režīmam. Nogurums var samazināt gan uzmanības koncentrēšanas spējas, gan darba
atmiņas apjomu.
Kā uzlabot atmiņu?
Ja mēs gribam uzturēt savu ķermeni labā formā, mums jābūt
fiziski aktīviem, regulāri jāvingro un ķermenis jātrenē. Līdzīgi ir arī ar
atmiņu. Regulāri lasot, atkārtojot, analizējot informāciju, daloties ar
zināšanām, pielietojot tās, apgūstot jaunas tehnoloģijas un iemaņas, mēs
trenējām savu atmiņu. Jo plašākas bāzes zināšanas, jo vieglāk tiek asimilēta
jauna informācija. Tāpat ir svarīgi ņemt vērā, ka atpūtas režīms un kvalitatīvs
miegs palīdz uzturēt atmiņu labā formā. „Rīts ir gudrāks par vakaru” – miegā
iepriekš apgūta informācija tiek sakārtota un nostiprināta.
Brīva laika aktivitātes, hobiju un interešu attīstīšana,
komunikācija ar citiem cilvēkiem, ceļošana, regulāra relaksācija un meditācija,
pilnvērtīgs uzturs arī palīdz uzturēt mūsu atmiņu un citas kognitīvās spējas
aktīvā formā. Atmiņu aktivizē arī dažādas galda spēles (kārtis, šahs un citas
spēles, kurās jāveido stratēģija un jāpatur prātā vairākas kombinācijas). Par
labu atmiņai nāk mūzikas klausīšanās un mūzikas instrumentu spēles apguve.
Fizisko aktivitāšu
nozīme atmiņas uzlabošanai
Ne tikai intelektuālā, bet arī fiziskā aktivitāte pozitīvi
ietekmē atmiņas procesus, uzsver speciāliste. It īpaši rekomendējama aerobā
slodze – nūjošana, skriešana, peldēšana un citas. Šādu aktivitāšu laikā mūsu
smadzenes saņem vairāk skābekļa, uzlabojas smadzeņu apasiņošana. Tāpat ļoti
labi atmiņu ietekmē dejošana, jo tās laikā ir iesaistīti vairāki procesi – gan
kustības secības atcerēšanās un plānošana, gan ritma ievērošana, gan sekošana partnera
kustību secībai.
Viss iepriekš minētais aktivitāšu kopums veido un paplašina
tā saucamās „kognitīvās rezerves”, kas palīdz mums aizkavēt ar novecošanu
saistītas kognitīvās izmaiņas. Rūpes par atmiņu ir nevis kādas atsevišķas
aktivitātes vai vingrinājumi, bet gan veselīgs, aktīvs dzīves veids, uzvedības
modeļi, kas veicina izziņas aktivitāti. Ir arī dažādi paņēmieni, kas var
palīdzēt iegaumēt jaunu informāciju, piemēram, asociāciju radīšana ar jau
esošām zināšanām. Vai arī tēlaina domāšana – veidojot stāstu vai vizuālu tēlu
ar to, kas jāatceras.
Atmiņa un mūsu vecums
Atmiņas pasliktināšanās biežāk asociējas ar novecošanu, kaut
gan par sliktu atmiņu nereti sūdzas arī gados jaunie cilvēki, stāsta klīniskā
psiholoģe J. Harlamova. Aptuveni no 30 gadu vecuma atmiņa vairs nav tik
elastīga, piemēram, mums var būt grūtāk apgūt svešvalodu. Taču tas ir atkarīgs
no tā, cik aktīvu un sabalansētu dzīves veidu cilvēks piekopj, cik aktīvi
nodarbina savas prāta spējas, cik plašas ir bāzes zināšanas. Tātad, ja cilvēks
jau iepriekš ir apguvis 1-2 svešvalodas, tad apgūt vēl vienu svešvalodu var būt
pat vieglāk, uzsver speciāliste.
Mums visiem kādreiz gādās kaut ko aizmirst. Uzmanība tam
jāpievērš tad, ja šādas aizmiršanas epizodes kļūst biežākas. To var pamanīt gan
pats cilvēks, gan apkārtējiе – ja šādas aizmiršanas epizodes sāk traucēt
ikdienas dzīvē. Atmiņas pasliktināšanai var būt dažādi iemesli, tāpēc ir
svarīgi izvērtēt visus iespējamos faktorus. Šādos gadījumos ir ieteicams
vērsties pie ģimenes ārsta, kurš nepieciešamības gadījumā var nosūtīt pacientu
pie citiem speciālistiem, piemēram, neirologa.
Farmaceita padoms
Klīniskā farmaceite Ļubova Blaževiča uzsver – atmiņas
kvalitāti ļoti lielā mērā nosaka dzīvesveids: tas, kādu darbu strādājam, ko
ikdienā darām, kā atpūšamies un pavadām brīvo laiku, cik ilgi un kvalitatīvi
guļam. Atmiņas stiprināšanai palīdzēs regulārie smadzeņu treniņi – lasīšana un
sekojoša atstāstīšana, dzejoļu un dziesmu mācīšanās no galvas, svešvalodas
apgūšana, rēķināšana galvā, krustvārdu mīklu atminēšana, jaunu prasmju
apgūšana. Svarīgi ir naktī gulēt 7-8 stundas, bez traucējošām skaņām un
ierīcēm. Arī veselīgam uzturam ir liela nozīme, tādēļ ir ieteicams ēst augļus,
ogas, dārzeņus, pilngraudu produktus un zivis, kā arī dzert pietiekami daudz
ūdens. Smadzeņu apgādi ar skābekli uzlabo ikdienas fiziskās aktivitātes, īpaši
vērtīgi, ja tās notiek svaigā gaisā. Tāpat pierādīta efektivitāte ir līdzsvara
vingrinājumiem.
Atmiņas uzlabošanai aptieku sortimentā ir gan recepšu, gan
bezrecepšu medikamenti, gan arī uztura bagātinātāji. Bezrecepšu zāles satur
divdaivu ginka lapu ekstraktu un deproteinizētu teļa asiņu serumu. Praktiski
visos atmiņas uzlabošanai domātos uztura bagātinātājos ir divdaivu ginka
ekstrakts, kas var būt kā vienīgā sastāvdaļa vai kopā ar citiem komponentiem.
Šo produktu sastāvā ir augu ekstrakti – gotu kolas (vairoglapes), bakopas
(Brahmi), zaļās tējas, granātābolu, valriekstu, piejūras priedes, vīnogu,
ašvagandas ekstrakti, arī koenzīms Q10 un aminoskābes (glicīns, arginīns, glutamīns,
glutations, fosfatidilholīns, fosfatidilserīns, L-karnitīns un citi). Atmiņai
svarīgi ir B grupas vitamīni, īpaši B12, kā arī tādi mikroelementi kā jods,
selēns un dzelzs. Šie preparāti ir labs palīgs lielas garīgas slodzes laikā –
gan skolēniem un studentiem pirms eksāmeniem, gan strādājot darbu, kas prasa
lielu koncentrēšanos un vairāku uzdevumu paturēšanu prātā, gan senioriem
profilaktiski pirms atmiņas traucējumu simptomu rašanās un vieglu izpausmju
gadījumā.
Jāņem vērā, ka bērnu vecumā atmiņas attīstība notiek
visstraujāk, šajā laikā vecākiem ir īpaši svarīgi rūpēties par bērna
dzīvesveidu un dienas ritmu – līdz skolas vecumam ir rekomendējama diendusa, jo
miegā notiek iegūtas informācijas iegaumēšana, kas ļauj bērnam veiksmīgāk
attīstīties. Produktu dažādība ēdienkartē un kopumā sabalansēts uzturs ar
minimālu cukura koncentrāciju tajā ir pamats veselīgam ķermenim un prātam.
Bērnu vecumā viens no svarīgākiem elementiem atmiņai ir jods. Tas ir atrodams
zivīs (lasis, forele), olās, pienā, kā arī jodētājā sālī. Prāta spēju
uzlabošanai, kā arī iztēles un radošuma attīstībai noderīgi ir samazināt ekrānlaiku līdz
minimumam un ļaut bērnam vairāk kustēties un brīvi spēlēt.
Klīniskā farmaceite uzsver, ka labas atmiņas profilaksei
visos vecumos ir svarīgi dzīvot veselīgi, katru dienu mācīties kaut ko jaunu
vai vismaz atsaukt atmiņā to, kas jau zināms, pilnvērtīgi gulēt, pareizi ēst,
kustēties un uzturēties svaigā gaisā.
