Joda trūkums organismā ir aktuāla 21. gadsimta problēma,
kuru var viegli risināt, ieviešot izmaiņas savā ēdienkartē. Jodu var uzņemt ar
dažādiem pārtikas produktiem, bet visvairāk – ar zivīm un jūras veltēm.
Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC) kampaņā “Jods Tavai veselībai!”
aicina divas reizes nedēļā uzturā iekļaut zivis.
Veselības ministrijas (VM) veiktajā pētījumā konstatēts,
ka Latvijā vairāk nekā 70% iedzīvotāju ir nepietiekams joda daudzums organismā,
tātad teju ikvienam ir nepieciešams papildus uzņemt jodu saturošus produktus. Ikdienā
jodu pavisam vienkārši var uzņemt ar pārdomātu ēdienkarti un dažādiem pārtikas
produktiem, piemēram, pienu un piena produktiem, olām, graudaugiem, pākšaugiem,
jodēto sāli u.c. Bet bagātīgākais joda avots ir okeāna un jūras zivis, vēžveidīgie,
kā arī jūras aļģes.
Vienlaikus pētījums parāda, ka zivis Latvijas iedzīvotāju
ēdienkartē nav galvenais joda avots, jo tiek patērētas nelielā daudzumā. Tādēļ
uztura speciālisti un SPKC aicina pamainīt savus ēšanas paradumus, divas reizes
nedēļā uzturā iekļaujot zivis. Jāņem gan vērā, ka joda daudzums dažādās zivīs
un jūras produktos ir atšķirīgs, tādēļ ir nozīme tam, kāda veida produkti tiek
lietoti uzturā.
Baltās zivis – joda „karalienes”
Savu uzvaras gājienu piedzīvo baltās jūras zivis – menca,
pikša, zandarts. Šīs zivis tik ļoti vērtīgo mikroelementu – jodu – satur
visvairāk. Piemēram, 100 gramos mencas var būt 120–250 μg joda jeb aptuveni 50
līdz 100% no dienā ieteicamās joda devas pieaugušajiem (200 μg). Labs joda
avots ir arī citas zivis, piemēram, siļķe, brētliņas, reņģes, lasis, forele,
tuncis un jūras produkti, piemēram, garneles, kalmāri, mīdijas u.c. 100 gramos
garneļu var būt no 100 līdz 230 μg joda.
Jūras aļģes – laba alternatīva kā veģetāriešiem un
vegāniem uzņemt jodu
Jūras aļģes ir bagātīgākais joda avots. Šo produktu iekļaut
uzturā varētu būt noderīgi cilvēkiem, kas no uztura izslēguši dzīvnieku
izcelsmes produktus, piemēram, veģetāriešiem vai vegāniem. 100 grami jūras aļģu
var saturēt pat 429 000 līdz 4 500 000 µg joda, tāpēc ar to
lietošanu uzturā jābūt uzmanīgiem. Ir veselīgi baudīt suši, miso zupu, jūras
kāpostu salātus un citus ēdienus, kuros izmantotas jūras aļģes, tomēr tās
nevajadzētu ēst biežāk kā reizi nedēļā.
Kā uzturā biežāk iekļaut zivis?
Eksperti iesaka, plānojot savu nedēļas ēdienkarti, divas
dienas tajā iekļaut zivis. Padomus, kā labāk iekļaut zivis savā ikdienas
uzturā, sniedz sertificēta uztura speciāliste Lizete Puga.
- Organizējiet
ģimenes ietvaros tematiskās ‘zivju dienas’, kurās izmēģināt kādu jaunu
zivju ēdiena recepti. - Vēlams
zivis gatavot mājās pašiem, savukārt jau gatavos sālītos, kūpinātos zivju
izstrādājumus uzturā iekļaut vien pa retam. - Gatavojot
zivis nav nepieciešams neko sarežģīt. Tā var būt vienkārši cepta
cepeškrāsnī vai uz pannas, pievienojot iecienītākos garšaugus. Lieliski
zivju ēdienus papildina piparmētra. - Zivis
var pievienot arī dažāda veida salātos, pīrāgos vai vienkārši uz brokastu
maizes. - Dodiet
iespēju dažāda veida zivīm! Garšas izjūta ir mainīga un ar laiku mums sāk
garšot tas, kas pirms tam nav garšojis.
Nereti bērni zivis uzturā lieto mazāk nekā pieaugušie, un
šādā gadījumā īpaši jādomā, vai un cik daudz bērni uzņem vērtīgās un viņu
veselībai tik vajadzīgās uzturvielas un mikroelementus, tai skaitā jodu. Bērni
pārtikas produktus vērtē pēc savas patikas – “garšo” vai “negaršo”, savukārt,
vecāku pienākums ir rūpēties par to, lai ēdiens saturētu vērtīgās uzturvielas.
Tāpēc vecākiem jācenšas atrast iespēju, kā bērnam garšīgā un saistošā veidā
piedāvāt zivis.
Piemēram:
- zivi
ir iespējams pagatavot dažādos veidos, lai tā šķistu garšīgāka un garšas
ziņā neitrālāka, piemēram, zivju frikadeļu zupa, kas gatavota gaļas
buljonā, pievienojot zivs gaļas bumbiņas, vai zivju kēksiņi; - bērniem
bieži vien patīk, ja ēdieni ir kraukšķīgi un tiem ir pievienota mērce,
kurā ēdienu pamērcēt. Pagatavojiet paši mājās zivju pirkstiņus (uz pannas
vai cepeškrāsnī apcepot zivs fileju rīvmaizē), papildinot tos ar siera,
skābā krējuma vai jogurta mērci; - esiet
neatlaidīgi, gatavojiet kopā, rosiniet bērna interesi par šiem produktiem.
Turpiniet piedāvāt dažādi pagatavotus zivju ēdienus vēl vismaz 8 līdz 10
reizes, taču dariet to bez piespiešanas, lai neradītu bērnam nepatiku pret
ēšanu. Nedaudz pagatavotās zivs variet pievienot uz šķīvja blakus jau
bērnam zināmiem, citiem produktiem. Šādā veidā bērns ar laiku noteikti
pamēģinās nogaršot arī zivi un tā var iegaršoties.
Viens no galvenajiem priekšnosacījumiem gan ir nepazaudēt
jodu ēdiena pagatavošanas laikā. Jods ir mikroelements, kas karstumā iztvaiko,
tāpēc ēdiena pagatavošanas veids un ilgums tiešām ir svarīgs.
Uztura speciālisti skaidro, ka:
- jods
labāk saglabāsies, ja izvēlētā zivs tiks cepta cepeškrāsnī, nevis vārīta; - tādas
zivis kā, piemēram, lasi un foreli, var ēst svaigā veidā uz maizītes vai
sīki sagriežot, kā tartaru – joda šādā ēdienā būs daudz vairāk nekā
termiski apstrādātā zivī (grūtniecības laikā uzturā lietojamas tikai
termiski apstrādātas zivis un jūras veltes).
SPKC kampaņā “Jods Tavai veselībai!” topošie vecāki,
sievietes grūtniecības un zīdīšanas periodā, jaunie vecāki, kā arī pārējā
sabiedrība tiek informēti par joda nozīmi organismā un pārtikas produktiem, ar
kuriem iespējams uzņemt jodu.
