Nespēks, enerģijas trūkums, miega bads un nomāktība – šo
nepatīkamo simptomu kopumu, kas ne vienu vien pārņem gada pirmajos mēnešos,
tautā mēdz dēvēt par pavasara nogurumu. Kas tas īsti ir un kā to uzveikt,
stāsta eksperti – sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina, psiholoģe Iveta
Aunīte un sertificēts fitnesa treneris Kārlis Birmanis.
Pavasaris nav vainīgs!
“Tas, ko saucam par pavasara nogurumu, ir enerģijas trūkums,
bet pavasari gan pie tā nevajadzētu vainot. Šo simptomu cēloņi meklējami mūsu
dienas plānošanas paradumos, miega kvalitātē un uzturā, kas ietekmē arī
emocionālo stāvokli. Ja ikdienā ir dozēta fiziskā slodze un pietiekama
atjaunošanās, gadalaiku pārmaiņām nevajadzētu radīt novājināta organisma
pazīmes, kas ilgst nedēļām,” stāsta fiziskās sagatavotības eksperts Kārlis
Birmanis.
Kāpēc tad tomēr pavasarī daudzi mēdz just izteiktu nogurumu?
Kārlis Birmanis atgādina – organisms pielāgojas tiem apstākļiem, kādos dzīvojam
ikdienā, turklāt tas notiek ļoti ātri. Šo spēju sauc par adaptāciju, un tā
palīdz cilvēkam izdzīvot. “Ziemā tinamies siltās drēbēs un lieki apkārt
nestaigājam, tāpēc organisms pierod darīt mazāk. Pavasarī dienas kļūst gaišākas
un pagarinās aktīvā dienas daļa. Organismam, dodoties garākā pastaigā,
attiecīgi ilgāku laiku jānodrošina enerģijas produkcija kustībai un
termoregulācijai. Vienkāršāk sakot, ja dienas paradumi kļūst aktīvāki,
likumsakarīga ir nepieciešamība pēc lielākiem enerģijas resursiem,” stāsta
Kārlis Birmanis. Tāpēc, jo līdzīgāks ir ikdienas aktivitāšu līmenis visu cauru
gadu, jo mazāk pamanāmas būs pašsajūtas izmaiņas, mainoties gadalaikiem.
Lai labi justos, labi jāguļ!
Lai adaptētos kaut kam jaunam – un organisma izpratnē tās ir
darbības, ko neesam veikuši pēdējā mēneša laikā, – organismam ir nepieciešami
resursi, ko iegūstam galvenokārt ar uzturu. Taču ļoti svarīgs ir arī miegs.
Kārlis Birmanis stāsta: “Miegu raksturo tā kvalitāte, ilgums un regularitāte –
savu dienu vajadzētu plānot tā, lai ietu gulēt un mostos apmēram vienā un tajā
pašā laikā gan darbadienās, gan brīvdienās. Miega kvalitāti ietekmē smadzeņu
darbības palēnināšanās pirms miega, tāpēc līdz ar tumsas iestāšanos vajadzētu
izvēlēties rāmas nodarbes, un tā nav televizora skatīšanās vai telefona
pārlūkošana. Spoža gaisma, kas spīd acīs no ekrāna, imitē dienasgaismu,
maldinot smadzenes: ekrāna gaismā ķermenis drīzāk būs gatavs rīta nodarbēm,
piemēram, brokastošanai, nevis gulēšanai.”
Emocionālās labsajūtas un attiecību eksperte, psiholoģe
Iveta Aunīte norāda – miega kvalitāte būtiski ietekmē cilvēka pašsajūtu, un
pavasarī ir īpaši svarīgi labi izgulēties – doties pie miera ap 22.00 un gulēt
vismaz 7–8 stundas. Ja nogurums ļoti liels, var pasnaust arī pa dienu, taču šai
atpūtai gan nevajadzētu ieilgt vairāk par 20–30 minūtēm, lai neradītu vēl
lielāku nogurumu.
Vērtīgās uzturvielas jākrāj ilgtermiņā
Sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina iesaka –
pavasaris ir laiks, kad veikt ģenerāltīrīšanu ne tikai mājās un garderobē, bet
arī savā ēdienkartē, atbrīvojoties no liekā – pārmērīga daudzuma cukurotu un
kofeīnu saturošu produktu. “Konfektes, šokolāde, ātrās uzkodas, kafija, stipra
zaļā tēja, enerģijas dzērieni – visi šie produkti dod “ātru” enerģiju un uz
stundu vai divām rada ilūziju par možāku pašsajūtu, taču ilgtermiņā veicina
spēku izsīkumu un vairo noguruma sajūtu. Cukurs, kofeīns un enerģijas dzērienos
esošais taurīns paātrina organisma darbību un darbojas kā stimulators, taču
nedod reālu enerģiju, jo šie produkti nav diez ko bagāti ar minerālvielām un
vitamīniem. Gluži pretēji, tie izsmeļ jau tā patukšotās organisma rezerves,”
skaidro Olga Ļubina.
Pavasarī ieteicams izvēlēties produktus, kas satur mono- un
polinepiesātinātās taukskābes imunitātes stiprināšanai, sevišķi omega-3: ir
pierādīts, ka cilvēkiem, kuriem trūkst omega-3 taukskābju, pastāv lielāks
depresijas attīstības risks. Vērtīgi produkti pavasarī ir rieksti, sēklas,
treknās zivis, olīveļļa, linsēklu eļļa, kas satur omega-3 taukskābes. Tāpat
ieteicams savu maltīti papildināt ar E vitamīnu, kas ir spēcīgs antioksidants,
un B grupas vitamīniem, kas piedalās centrālās nervu sistēmas darbībā. Tos var
uzņemt ar pilngraudu produktiem, diedzētiem graudiem un mikrozaļumiem, kas
pavasarī ir neaizstājams koncentrētu uzturvielu avots. Protams, jāseko līdzi
arī izdzertā ūdens daudzumam, un dažādībai lieliski var izmantot arī bērzu un
kļavu sulas, bet ar tām nevajadzētu pārmērīgi aizrauties – pietiks ar 1–2
glāzēm dienā. Uztura speciāliste atgādina – tāpat kā nogurums un kaitīgās
vielas, arī vērtīgās vielas krājas ilgtermiņā un savu pozitīvo efektu pa īstam
dos pēc kāda laika. Tāpēc sabalansēts uzturs ir svarīgs visu gadu!
Pastaigas un saulainas domas emocionālajai labsajūtai
Atšķirībā no uztura emocionālās labsajūtas jomā pieejamās
ātrās pašpalīdzības metodes dod tūlītēju rezultātu, atklāj psiholoģe Iveta
Aunīte – numur viens cīņā ar pavasara nogurumu ir visas fiziskās aktivitātes,
sākot ar pastaigu un beidzot ar intensīviem treniņiem, vēlams, svaigā gaisā.
Savukārt spēku atgūšanai ilgtermiņā labus rezultātus dod regulāras garīgās
prakses – meditācijas, lūgšanas, elpošanas un iztēles vingrinājumi.
“Lielisks enerģijas avots ir jebkurš radošs process,
piemēram, pavasara ainavas gleznošana vai dziedāšana – īpaši skaisti ir
sadziedāties dabā. Cilvēkiem, kuri raksta dienasgrāmatas, tieši pavasaris var
būt jaunu apņemšanos laiks. Ļoti palīdz komunikācija ar cilvēkiem, iedvesmojošu
lekciju klausīšanās, pašpalīdzības literatūras un veiksmīgu cilvēku biogrāfiju
lasīšana, labu, pozitīvu filmu skatīšanās,” iesaka Iveta Aunīte. Viņa atgādina
– galvenais ir paturēt prātā, ka pavasara nogurums ir pārejoša parādība!
