Gandrīz puse (45%)
Latvijas iedzīvotāju nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm vismaz 1–2 reizes
nedēļā, katru dienu to dara 10% respondentu, 3–4 reizes nedēļā — 13%, 1–2
reizes nedēļā — 22%, bet retāk — 29%. Ar sportu un citām līdzīgām fiziskām
aktivitātēm nenodarbojas 19% aptaujāto iedzīvotāju, bet 6% nevarēja paust
konkrētu viedokli, secināts aptaujā, kas iegūti sadarbībā ar pētījumu kompāniju
SKDS. Par ieteicamo fizisko aktivitāšu apjomu un intensitāti, kā arī pareizu fizisko
aktivitāšu uzsākšanu stāsta fizioterapeite
Simona Galvanovska.
Salīdzinot ar 2020.
gada aptaujas datiem, 2021. gada dati atklāj, ka fizisko aktivitāšu apjoms ir
krities. Iepriekšējā gada dati atklāja, ka ar fiziskām aktivitātēm vismaz 1-2
reizes nedēļā nodarbojās vairāk nekā puse jeb 57% aptaujāto, no kuriem 16% ar
fiziskām aktivitātēm nodarbojās katru dienu, 17% aptaujāto 3-4 reizes nedēļā un
24% aptaujāto 1-2 reizes nedēļā. Savukārt retāk ar fiziskām aktivitātēm
nodarbojās 26% aptaujāto, kamēr 14% ar tām nenodarbojas nemaz, bet vēl 4%
nesniedza konkrētu atbildi.
Kā skaidro fizioterapeite S. Galvanovska, liela nozīme tam,
kādēļ šogad ir samazinājies iedzīvotāju skaits, kuri nodarbojas ar fiziskajām
aktivitātēm, varētu būt pastāvošie ierobežojumi. Attālinātais darbs un mājsēde,
iespējamais motivācijas trūkums, ilgstošs iespējas trūkums apmeklēt sporta
zāles, peldbaseinus, kā arī tikties ar citiem cilvēkiem grupu nodarbībās un
komandas sporta veidos ir samazinājis cilvēku fizisko aktivitāšu daudzumu
ikdienā. Speciāliste uzsver, ka fiziskām aktivitātēm ir ievērojama nozīme
organisma veselības un emocionālās labsajūtas uzturēšanā un, lai motivētu sevi
būt fiziski aktīvākiem neatkarīgi no apstākļiem, iesaka rast sev piemērotāko un
patīkamāko fizisko aktivitāšu veidu, kas ikdienā rada kustību prieku.
Ieteicamais fizisko
aktivitāšu apjoms ikdienā
Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem rekomendē
vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā, taču tas
nenozīmē, ka 150 aktivitātēm minūtēm ir jābūt vienā dienā. Šo laiku ir
iespējams sadalīt, piemēram, veicot 10 minūšu intensīvas pastaigas trīs reizes
dienā, piecas dienas nedēļā. Tāpat ieteicami spēka treniņi vismaz divas reizes
nedēļā. Šis ir minimums, kas būtu jāsasniedz ikvienam, uzsver fizioterapeite S.
Galvanovska.
Fizisko aktivitāšu intensitāte jāpiemēro katram individuāli,
galvenais, lai tā sagādātu prieku, būtu samērīga, dozēta, neradītu pārslodzi un
nepatīkamas sajūtas – galvassāpes, reibšanu, izteiktas muskuļu vai locītavu
sāpes.
Kā izvēlēties atbilstošu intensitāti?
Uzsākot sportot un ieviest fiziskās aktivitātes savā
ikdienā, ir būtiski izvēlēties atbilstošu slodzi un intensitātes līmeni.
Zema intensitāte – aktivitātes, kuru laikā sirdsdarbības
ritms nemainās, neveidojas svīšanas process, nav grūtības runāt, piemēram, lēna
pastaiga, mājas uzkopšana.
Vidēja intensitāte –
aktivitātes, kuru laikā paātrinās sirdsdarbība, sākas svīšanas process,
palielinās elpošanas biežums, parādās grūtības sarunāties, piemēram, vidēji
ātra soļošana, nūjošana, mērenas slodzes dārza darbi.
Augsta intensitāte –
aktivitātes, kuru laikā norisinās aktīvs svīšanas process, palielināts
elpošanas biežums, pastiprinātas grūtības sarunāties, piemēram, skriešana,
intensīvi vingrinājumi, distanču slēpošana, aktīvi dārza darbi (rakšana vai
līdzīgas aktivitātes, kas palielina sirds ritmu).
Fizioterapeite S. Galvanovska atgādina, ka ik dienu
ieteicams sportot pie zemas vai vidējas intensitātes slodzes, atkarībā no
fiziskas sagatavotības līmeņa. Pēc augstas slodzes intensitātes jāļauj
organismam atjaunoties, tādēļ augstas intensitātes slodzes aktivitātes
nerekomendē veikt katru dienu, ja vien neesat profesionāls sportists vai ja
vien ārsts vai speciālists to ir rekomendējis.
Lai kontrolētu fizisko aktivitāšu intensitāti, to laikā ieteicams
sekot līdzi pulsam. Lai to varētu kontrolēt, ir jāizrēķina savs maksimālais
pulsa biežums, ko var izdarīt šādi: maksimālais pulsa biežums = 220 – vecums
gados. Uzsākot fiziskās aktivitātes, sākotnēji slodzei nevajadzētu pārsniegt
60% no maksimālā pulsa. Taču pie regulārām fiziskām aktivitātēm slodzei
nevajadzētu pārsniegt 60 – 80% no maksimālā pulsa, stāsta fizioterapeite S.
Galvanovska.
Fiziskās aktivitātes
vienlīdz svarīgas visos vecumos
Kā secināts aptaujā, biežāk jeb vismaz 1–2 reizes nedēļā ar
fiziskām aktivitātēm nodarbojas jaunieši (18–24 gadi), bet vismazāk aktīvi ir
cilvēki vecumā no 45-54 gadiem.
Fizioterapeite S. Galvanovska uzsver, ka cilvēka ķermenis ir
radīts kustībām – jo vairāk laika veltām fiziskajām aktivitātēm, jo lielāks ir
ieguvums veselībai. Tāpat ir svarīgi apzināties, ka nekad nav par vēlu, lai
sāktu nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, jo tās jebkurā vecumā labvēlīgi
ietekmē ne vien fizisko, bet arī garīgo veselību. Fizisko aktivitāšu laikā
organisms tiek vairāk apgādāts ar skābekli, uzlabojās asinsrite, vielmaiņa,
ķermenī parādās siltums. Tāpat uzlabojas muskuļu spēks, mazinās depresija,
uzlabojas miega kvalitāte, samazinās svars. Turklāt, nodarbojoties ar
fiziskajām aktivitātēm, cilvēka ķermenī izdalās endorfīni jeb laimes hormoni,
kas sniedz pozitīvas emocijas un mazina sāpes.
Senioru vecumā ir ļoti svarīgi nodarboties ar fiziskajām
aktivitātēm, lai mazinātu sirds un asinsvadu slimību saslimšanu, kā arī
osteoporozes risku, uzlabotu muskuļu spēku, mazinātu sāpes jostas daļā un
uzlabotu līdzsvaru, kas mazinātu kritienu riskus. Kā arī, lai samazinātu
aptaukošanos, saslimšanu ar cukura diabētu un insulta riskus. Senioriem
ieteicamas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā,
lai nodrošinātu funkcionālo neatkarību, kā arī aktivitātes, kas saglabā vai
palielina muskuļu spēku, izturību, lokanību un līdzsvaru. Atcerieties – uzsākot
fiziskās aktivitātes, jāizvēlas zemāko intensitātes līmenis, īpaši tiem, kuri
iepriekš bijuši mazāk aktīvi ikdienā.
Pastaigas –
populārākais fizisko aktivitāšu veids
Pētījumā noskaidrots, ka lielākā daļa respondentu (70%)
ikdienā dodas pastaigās. Gandrīz ¼
nodarbojas ar riteņbraukšanu vai triatlonu (23%), 21% nodarbojas ar vingrošanu
(mākslas, sporta, akrobātiku, arī vingrošanu mājās) un 19% ar vieglatlētiku —
skriešanu, soļošanu, lēkšanu un citām līdzīgām aktivitātēm. Citu pētījumā
iekļauto fizisko aktivitāšu minēšanas biežums nepārsniedz 10%.
Pastaigas neprasa pārāk lielu piepūli, tās ir pieejamas
ikvienam un neprasa speciālu apģērbu vai kādu inventāru, tādēļ arī šis fizisko
aktivitāšu veids ir tik populārs. Turklāt tas sniedz arī ļoti daudz pozitīvu
ieguvumu organismam – pastaigas laikā uzlabojas asinsrite, vielmaiņa, samazinās
osteoporozes risks, jo uzlabojas kaulu blīvums, uzlabojas muskuļu spēks, īpaši
kājās, kā arī gaitas laikā izkustas zarnas, uzlabojot gremošanas sistēmas
darbību un vielmaiņu, mazinās saslimstība ar gremošanas trakta slimībām.
Pastaiga veicina arī miega kvalitāti un sniedz organismam vēl daudz citu
pozitīvu iedarbību, stāsta
fizioterapeite S. Galvanovska. Papildus tam, svaigais gaiss un apkārtējās vides
skaņas novērš negatīvās domas un uzlabo psihoemocionālo stāvokli, mazina
depresijas risku, uzlabo garastāvokli un apmierinātību ar dzīvi.
Būtiskās nianses
Nodarbojoties ar
fiziskām aktivitātēm, jāņem vērā šādi pamata faktori:
Svarīgi, lai būtu piemērots apģērbs, apavi un/vai inventārs,
kas nepieciešams, lai veiktu izvēlēto fizisko aktivitāti.
Pirms aktivitātes ir jāiesildās, kā arī pēc fiziskajām
aktivitātēm jāatsildās un jāizstiepjas.
Slodzes intensitāte ir jāizvēlas pēc sava sagatavotības
līmeņa. Citkārt neizvēloties atbilstošu slodzes intensitāti, mēs varam gūt
traumas, radīt sāpes, pārslodzi un nepatiku pret izvēlēto sporta veidu.
Fizioterapeite S. Galvanovska aicina būt aktīviem, jo
fizisko aktivitāšu laikā izdalītais laimes hormons rada ne vien prieku un
pacilātības izjūtu, bet arī vairo enerģiju, mazina sāpes un uzlabo imunitāti.
Aptauja veikta sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS, 2021.
gada jūnijā, aptaujājot 1005 respondentus.
