“Bērni, īpaši mūsdienās, nevar atslābt ne mirkli, viņiem
ir dažnedažādas spēles un daudz informācijas, kā rezultātā viņu prāts ir ļoti
nodarbināts. Šī impulsu pārvade pa nervu šķiedrām prasa papildu enerģiju,” teic
Inga Pūce, pediatre un maģistre uzturzinātnē, un brīdina: ja šo bērnam
vajadzīgo enerģiju nenodrošinām pareizā veidā, saldumu kāre būs nepārvarama.
Reaģējot uz to, ka mājsēdes laikā ne vienā vien ģimenē
izjucis sabalansētu maltīšu ritms, tematiskajā žurnālā “Bērna uzturs”, ko
vecāku izglītojošās programmas “Informācija seko bērnam” ietvaros izdod
organizācija “Mammamuntetiem.lv”, uztura speciāliste Inga Pūce stāsta, kā
sakārtot ēdienkarti, cienot bērna vēlmes un vajadzības.
Ilūzija par bērna lieko svaru
Bērns faktiski visu laiku ir procesā – augšanas faktors
nosaka gan riskus veselībai, gan attīstības posmu, kas pamīšus nomainās reizi
trīs gados. Meitenēm tas notiek līdz 18, bet zēniem līdz 24 gadu vecumam.
Apaļošanās brīdī (pasīvajā posmā) rodas ilūzija, ka bērnam ir liekais svars, jo
tas ir virs ieteicamā, bet nākamie trīs gadi ir aktīvais posms, kad bērns
stiepjas garumā. Apmēram 10–14 gadu vecumā notiek sekundārā dzimumnobriešana un
zēniem (ap 14 gadiem) parādās muskuļu masas pieaugums, meitenēm (ap 11–12
gadiem) veidojas neliels tauku masas un formas pieaugums. Šajā kontekstā ir
svarīgi, lai jaunas meitenes nesāktu ievērot diētas un neiedzīvotos anoreksijā,
kas nav žurnālu izdomāta, bet reāla problēma. Un te vecākiem, skolotājiem un
citiem pieaugušajiem jābūt ļoti uzmanīgiem ar izteikumiem. Pārlieku liela
kritika par jaunieša izskatu bieži vien dod pilnīgi pretēju efektu, jo šajā
noapaļošanās periodā bērni ir daudz jūtīgāki un emocionālāki – paralēli notiek
arī intelektuālā nobriešana. Stiepšanās periodā pilnīgāks kļūst viņu ķermenis,
apaļošanās periodā – prāts. Tādēļ, piemēram, saņemot komentāru no vecākiem par
to, ka meitene neatbilst kāda ekspektācijām, viņa var sākt ievērot diētas,
kuras mūsdienās ir viena taustiņa attālumā. Uz šādu soli var pamudināt arī
sociālie tīkli, glamūrīgie žurnāli u.tml.
Bērni, īpaši mūsdienās, nevar atslābt ne mirkli, viņiem ir
dažnedažādas spēles un daudz informācijas, kā rezultātā viņu prāts ir ļoti
nodarbināts. Šī impulsu pārvade pa nervu šķiedrām prasa papildu enerģiju.
Tāpēc, domājot par bērna uzturu, jāsāk ar pamatu – tāpat kā mājai. Šis pamats
ir labības grupa. Tā ir atbildīga par enerģiju, kas bērniem ir īpaši svarīga –
ne tikai, lai fiziski kustētos, bet arī lai nodrošinātu smadzeņu funkcijas.
Attiecīgi, ja nenodrošinām to, piemēram, salikto ogļhidrātu veidā – maize,
kartupeļi –, tad viņi šo enerģiju atradīs saldumos. Bērnam cukura līmenis būs
tik zems, ka saldumu kāre būs tiešām nepārvarama. Tāpat papildu enerģija ir
vajadzīga plastiskajos procesos – audu augšanā, šūnu vairošanās procesā. Tātad
visi ķermeņa audi (muskuļaudi, kaulaudi, asinis, taukaudi) un katra šūna prasa
iespēju augt. Un – cik būs stipri audi, tik stipra būs arī imunitāte.
Tauki jo īpaši svarīgi pubertātes vecumā
Ēdienkartes veidošanā par pamatu var ņemt uztura piramīdu,
kas parāda proporcijas produktu grupām. Ne vienmēr izdosies visās ēdienreizēs
integrēt visas produktu grupas, tomēr dienas garumā vajadzētu iekļaut pa
druskai no visa.
Pamatu uztura piramīdā veido graudaugu grupa. Visvairāk
dienas laikā ir jāuzņem labības jeb
enerģijas grupa, kuras sastāvā ir ciete. Tie ir saliktie
ogļhidrāti – maize, miltu ēdieni, kartupeļi, auzu pārslas, griķi u.c.
Nākamā grupa ir augļi un dārzeņi. Esam ziemeļu tauta, un
mūsu platuma grādos sešus mēnešus gadā ir tumšs un auksts. Šajā laikā organisms
prasa pilnīgi citu ēdienu, un tas ir pareizi. Svarīgi nepārkāpt sarkano līniju,
lai neveidotos liekais svars, bet ir normāli, ka ziemā gribam siltu, treknu un
sātīgu ēdienu. Taču dārzeņu ēšana klibo daudziem, arī pieaugušajiem. Augļi gan
tiek ēsti, jo tie ir saldi, savukārt dārzeņus ir jāprot pagatavot, lai bērnam
tie garšotu.
Tad seko olbaltumu grupa. Tie ir gan augu, gan dzīvnieku
valsts olbaltumi – gaļa, zivis, olas, pākšaugi. Pēc tam ir tā sauktā piena
produktu grupa, kas bērniem ir īpaši svarīga.
Uztura piramīdu noslēdz tauku grupa, ar kuru diemžēl
neapzināti pārspīlējam savā uzturā. Taukus iespējams iegūt no riekstiem,
sēklām, dažādiem graudaugiem, tostarp olīvām, avokado un linsēklām. Bērna
ēdienkartē taukiem ir jābūt 25% – tie ir ne tikai enerģijas avots, bet arī
plastiskais materiāls, kas tiek izmantots šūnu membrānās un nodrošina to
darbības kvalitāti un organisma imunitāti. Ja katra individuālā šūna jūtas
labi, tā jutīsies arī viss organisms. Tauki ir arī hormonu šūpulis un ir īpaši
svarīgi bērniem pubertātes vecumā, kad notiek hormonālā dzimumnobriešana.
Kopējais uzņemto kaloriju daudzums katram būs ļoti
individuāls, atkarībā no svara, auguma, vecuma un dzimuma.
Kļūdas, plānojot ēdienreizes
Īpaši jāpievērš uzmanība tam, lai katrā galvenajā maltītē ir
tā sauktās pilnās jeb vērtīgās kalorijas, kuras uzņemam pēc uztura piramīdas
principa. Maziem bērniem kuņģa apjoms nav liels, viņi nevarēs ēst vairākus
ēdienus pēc kārtas. Un tas arī faktiski ir vecāku uzdevums, veidojot bērna ēdienkarti
– vienā ēdienreizē apvienot no visa pa mazumam jeb minētās pilnās kalorijas.
Ne mazāk svarīgas ir arī ēdiena kombinācijas, lai tās nav
pārāk smagas un organisms tiek galā.
Labības grupa ir tā, kas sader ar jebko – uz maizes var
uzlikt gandrīz jebko, un tas ir pieņemami un garšīgi. Šajā gadījumā svarīgi
ievērot pareizās proporcijas, lai siera šķēle nebūtu tikpat bieza kā maizes
rika, jo tad izjūk nepieciešamais uztura piramīdas balanss.
Latvijas iedzīvotāju uzturā katastrofāli trūkst dārzeņu
grupas, tādēļ par to būtu jāpiedomā. Dārzeņu ēšanas ieradumi īpaši jāveicina
pamatskolas vecuma bērniem. Dārzeņi lieliski palīdz gremošanas procesiem
pārstrādāt klasiskās smagās kombinācijas, piemēram, kotletes ar kartupeļiem.
Plānojot ēdienkarti, jānodrošina arī visas fiziskā ķermeņa
vajadzības un nedrīkst ignorēt bērna garšo/negaršo attieksmi, kas arī norāda uz
to, kā viņam trūkst – bērns izvēlas ēdienu pēc tā, kas viņam ir nepieciešams.
Cilvēki ir dažādi – vieniem garšo saldumi, citiem sāļi, skābi, rūgti ēdieni.
Un to ir svarīgi ņemt vērā, jo garša ir enerģija, kas
ietekmē arī prātu. Tāpat mūsdienās daudzi ir aizrāvušies ar uztura pētīšanu –
pēta burkānu, ābolu, bumbieri un mēģina saprast, kas ir labs un kas slikts.
Taču daba izaudzē savā būtībā perfektu ēdienu. Paliek jautājums, vai man tas
der un garšo? Vai man labāk garšo āboli vai bumbieri?
