Miegs ir kritiski
svarīgs, lai smadzenes un ķermenis varētu pilnvērtīgi atjaunoties – lai “pamodinātu” izziņu un mēs spētu skaidri
domāt, būt modri un noturēt uzmanību, kā arī regulēt emocijas un kontrolēt
pašsajūtu. Vasarā mēdzam “grēkot” ar miega režīma neievērošanu un iet gulēt vai
celties daudz vēlāk, tomēr, atsākot skolas un darba gaitas, var būt grūti
iejusties jaunajā rudens ritmā. Sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa un
sabiedrības veselības speciāliste Ineta Meldere stāsta, kā sakārtot miega
režīmu un iesaka praktiskas elpošanas tehnikas, lai iemigtu ātrāk.
Miega laikā nostiprinās atmiņa un dienas laikā iegūtā
informācija, tieši tamdēļ pirms mācību gada un intensīva darba perioda rudenī
vēlams sakārtot miega režīmu un ievērot miega higiēnu, kas nozīmē došanos gulēt
un mošanos vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās un atvaļinājumu laikā.
Gaisma ir būtiskākais ārējais faktors, kas ietekmē miegu. Tā
regulē diennakts ritmu, veidojot ķermeņa iekšējo pulksteni, kas signalizē, kad
jābūt nomodā un kad jāatpūšas. “Saules gaisma ir galvenais D vitamīna avots,
kas ir svarīgs serotonīna ražošanai, jo seratonīns mūsu organismā pilda
vairākas funkcijas, tai skaitā regulē miega un nomoda ciklus. Pētījumos
pierādīts, ka saules gaismas trūkums var izraisīt depresiju un nogurumu, kā arī
palielināt alkas pēc ogļhidrātiem. Tāpat izmaiņas gaismas un tumsas ciklos var
ietekmēt melatonīna – miega hormona – darbību, liekot justies nogurušam krietni
agrāk vai vēlāk, nekā ierasts,” stāsta Ineta Meldere. “Lai gan vasarā saules
gaisma un D vitamīns ir pietiekamā daudzumā, gaišie vakari vasaras izskaņā
liedz laicīgi izdalīt melatonīnu un iemigt. Tāpat problēmas mēdz sagādāt
mitrais gaiss, sagādājot ne tikai fiziskas neērtības, bet arī liedzot ķermenim
ieiet dziļajā miega fāzē un iegūt melatonīna hormonus, kas izdalās tikai dziļā
miega laikā.”
“Lai pielāgotos rudens un ziemas sezonai, vēlams pārskatīt
savus ikdienas paradumus un guļamtelpas iekārtojumu. Tikpat būtiski ir saprast
prioritātes, jo diennaktī mums ir tikai 24 stundas, no kurām aptuveni trešdaļa
būtu jāatvēl tikai miegam. Stundas, ko cilvēks laupa sev no miega laika, ilgtermiņā
var atspēlēties uz veselību, radot daudz sarežģījumu: noslieci uz svara
pieaugumu, insulīna rezistenci, sirds un asinsvadu slimības, insultu, pat
traucētu imūno reakciju un depresiju,” saka Amanda Ozoliņa. “Kad dienas režīms
pārskatīts, telpa iekārtota un kārtīgi izvēdināta, var izmēģināt arī dažādas
meditācijas vai elpošanas tehnikas, kas palīdzēs nomierināties un iemigt
ātrāk.”
Elpošanas tehnikas
saldākam miegam
- Elpošanas tehnika “4-7-8’’. Sāc sēdus pozīcijā ar taisnu
muguru. Novieto mēles galu aiz priekšējiem augšējiem zobiem uz smaganas. Mēli
šādā veidā nepieciešams turēt visu vingrojuma laiku. Elpo brīvi caur muti. Pēc
tam muti aizver un sāc elpot caur degunu, skaitot līdz 4, tad aizturi elpu,
skaitot līdz 7, un tad izelpo caur muti, skaitot līdz 8. Attiecība 4:7:8 ir
ļoti svarīga, tādēļ, ja elpas noturēšana sagādā grūtības, var skaitīt ātrāk. - Elpošana ar diafragmu. Nogulies gultā “zvaigznītē”, aizver
acis, plaukstu iekšpuses pavērs uz augšu, atslābini pēdas, potītes,
apakšstilbus, augštilbus, vēderu, krūškurvi, kaklu un galvu. Ieelpo dziļi cau
degunu, piepūšot vēderu. Izelpo caur muri, “saplacinot vēderu”. Vari
iztēloties, ka vēders ir balons, kas piepūšas un tad saplok. Ar katru izelpu
pievērs uzmanību konkrētai ķermeņa daļai, piemēram, sejai – vai esi
atslābinājis pieri, uzacis, degunu, žokli? Iztēlojies, ka slīdi pa upi,
ķermenis ir brīvs un atslābināts. Elpošanas un vizualizācijas vingrojumu
izpildi 5-10 minūtes. - Elpo mierīgi, lēni skaitot līdz 100 un atpakaļ. Viens cipars
– ieelpa un izelpa.
Padomi veselīgu miega
paradumu veidošanai
- Pirms skolas un darba gaitu atsākšanas vēlams iekārtot
guļamistabu tā, lai veicinātu miegu – aizvērt aizkarus vai nolaist žalūzijas,
lai telpu padarītu pēc iespējas tumšāku. - Telpai, kur guli, vēlams izmantot blāvus gaismekļus.
Mazjaudas lampas var palīdzēt organismam adaptēties no gaismas uz tumsu. - Gultai, matracim un galvas balstam jābūt ergonomiskiem,
ērtiem – tādiem, lai ķermenis spētu pilnībā atbrīvoties un nebūtu sasprindzis
vai kāda ķermeņa daļa nebūtu nospiesta. - Vismaz divas stundas pirms došanās gulēt nav ieteicams
skatīties elektroierīcēs: mobilajā telefonā, planšetdatorā, datorā vai
televizorā. Laiks, ko pavadi pie ekrāna, stimulē prātu un domāšanu, un gaisma,
ko izstaro ierīce, traucē iekšējam pulkstenim signalizēt par melatonīna
nepieciešamību. - Vēsāks gaiss nodrošina dziļāku miegu. Ideālā istabas
temperatūra miegam ir 16-21°C . - Miegu veicina arī silti dzērieni bez kofeīna, piemēram,
piens vai augu dzēriens, “zelta piens”, lavandu, pasilfloras, kumelīšu vai
liepziedu tēja. - Divas stundas pirms gulētiešanas ieteicama silta duša vai
vanna. - Pirms gulētiešanas nav ieteicams ēst, jo gremošanas procesi
nedaudz paaugstina ķermeņa temperatūru un noslogo gremošanas traktu, neļaujot
ķermenim atpūsties. - Pirms gulētiešanas vēlams samazināt šķidruma uzņemšanu,
izvairīties no alkohola un kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas.
