Vasara nāk ar svaigiem augļiem, ogām un dārzeņiem, ar ko
varam dažādot un pilnveidot savu ikdienas ēdienkarti, uzņemot svarīgos
vitamīnus un minerālvielas. Taču vai atceraties ikdienā izmantot arī dažādos
zaļumus un garšaugus, kas jau ir pieejami plašā klāstā? Kurus garšaugus un cik
daudz iekļaut savā ēdienkartē? Ko tie sniedz mūsu organismam? Konsultē sertificēta
uztura speciāliste Liene Sondore un farmaceite Zandа Ozoliņa.
Zaļumi, garšaugi un garšsaknes ir lielisks ēdiena
papildinājums, uzsver L. Sondore. Tos mēs izmantojam nosacīti nedaudz dažādos
ēdienos, salātos, marinādēs, bet to mazumiņu uzreiz var sajust un sagaršot. Garšaugu
vēsture ir gadu tūkstošiem sena, turklāt tos iespējams izmantot gan kā ēdiena
garšas pastiprinātāju, gan veselības veicināšanai, piemēram, ķimenes, fenheli un
citus. Pateicoties ceļotājiem,
arī pie mums ir nonākušas to sēklas un stādi, un šodien tos varam atļauties
lietot pēc patikas. Reizēm pat neiedomājamies, ka tas mazumiņš, ko pieliekam
pie ēdiena, bagātīgi satur ēteriskās eļļas, antioksidantus, fitoncītus,
organiskās skābes, rūgtvielas un miecvielas, uzlabo kuņģa un zarnu trakta
darbību, piešķir ēdienam neatkārtojamu garšu un smaržu. Zaļumi un garšsaknes ir
kā mazas vitamīnu un minerālvielu krātuves! Tie satur allīnu – tas fermentu
ietekmē sadalās fruktozē un ēteriskajā eļļā, kurā ietilpst sērs. Tas īpaši attiecas
uz visa veida lociņiem, ķiplokiem (to zaļos lakstus var izmantot salātos),
lakšiem, sīpoliem, puraviem un citiem.
Sezonas laikā ieteicams izmantot svaigus zaļumus, uzsver
uztura speciāliste. Daudzums ir atkarīgs no katra ēdāja, bet dienas laikā
apēsta pie salātiem buntīte svaigu zaļumu ir pat ieteicama. Nav vienas
konkrētas dienas devas, bet sezonas laikā svaigus zaļumus var savā ēdienkartē iekļaut ikviens.
Zaļumus var pievienot pie zaļajiem kokteiļiem kopā ar lapu
kāpostiem, svaigu gurķi, ogām un citām veselīgām sastāvdaļām. Protams, ir
jāzina savs veselības stāvoklis, jo, iespējams, kādus zaļumus uzturā nedrīkstat
lietot, taču tas ir individuāli.
Zaļumi un garšsaknes labi aug mūsu dārzos, vasarā kastēs uz
balkoniem, istabā podiņos – piemēram, rozmarīns un baziliks, – vien rokas
stiepiena attālumā! Ikdienā izmantot svaigus zaļumus ir jāiemācās, vēlams
ģimenē. Ja bērni redz, ka vecāki nelieto zaļumus, būs grūti pierunāt bērnu
pagaršot ēdienu ar garšaugu piedevu.
VASARAS ZAĻUMU TOP-6
Smaržīgā dille
Izmanto gan dilles lakstus, gan sēklas, kas satur ēterisko
eļļu. Dillēm piemīt specifiska smarža un saldens aromāts. Izmanto svaigas un
kaltētas diļļu lapiņas, var labi uzglabāt arī sasaldētas. Ikdienā diļļu pielietojums
ir ļoti plašs – pie salātiem, mērcēs, visa veida ēdieniem. Klasika ir vārīti
jaunie kartupeļi ar dillēm, biezpiens ar dillēm un lociņiem. Veselus diļļu
kātus pievieno dārzeņu marinādēm, arī zupu aromāta uzlabošanai.
Farmaceite Zanda Ozoliņa stāsta, ka dilles, papildus
kulinārijai, tiek lietotas dažādu gremošanas traucējumu gadījumos, zīdaiņiem
pie kolikām, kā arī sliktas elpas gadījumā. Dilles satur daudz nozīmīgu
vitamīnu un minerālvielu, tostarp A un C vitamīnu. Tās satur daudz mangāna, kas
svarīgs visos smadzeņu darbības procesos, kā arī locītavu veselībai. Tāpat
dilles satur daudz antioksidantu – flavonoīdus, terpenoīdus, tanīnu –, kas var
samazināt hroniskus iekaisumus. Dillēs esošie flavonoīdi uzlabo sirds veselību
un samazina zema blīvuma holesterīnu. Šim garšaugam piemīt arī cukura līmeni pazeminošas
īpašības. Dillēs esošajām ēteriskajām eļļām piemīt antibakteriālas īpašības.
Recepte: Diļļu-zaļumu
sviests vai humuss. Daudz
diļļu smalki sakapā, pievieno nedaudz sāli un ķiplokus un samaisa ar sviestu.
Arī taisot mājās humusu, pielieciet klāt zaļumus – baziliku, dilles, pētersīļus,
iesaka L. Sondore. Tas piešķirs maigajiem turku zirņiem fantastisku aromātu.
Baziliks
Baziliks ir klasisks
Vidusjūras virtuves augs, kas ir ieņēmis stabilu vietu arī mūsu virtuvē. Sastopams
zaļais un violetais baziliks. Garša nedaudz pikanta, ļoti aromātiska.
Tas piešķir ļoti izteiktu garšu
maigiem ēdieniem, piemēram, tomātu un siera ēdieniem. Baziliku pievieno
visiem dārzeņu ēdieniem, pupām, zirņiem, pupiņām, svaigiem un skābiem
kāpostiem, tomātiem un ēdieniem, kur klāt ir tomāti, konservētiem gurķiem,
ķirbjiem, zupām, mērcēm, spinātiem, biezpienam, sviestam, omletēm, aromātiskā
etiķa pagatavošanai, pastas ēdieniem, stāsta L. Sondore. Baziliku lieto svaigā veidā, bet var izmantot
arī kaltētu. Uztura
speciālistes iecienītākā bazilika recepte: jauno kāpostu salāti ar baziliku,
pipariem un Extra Virgin olīveļļu.
Bazilika svaigus
ziedus var izmantot bronhīta ārstēšanai, stāsta farmaceite Z. Ozoliņa. To var
lietot arī pie dažādām kuņģa un zarnu trakta saslimšanām, piemēram, caurejas,
vemšanas vai kuņģa čūlas gadījumā. Tas satur A un C vitamīnu, kā arī kalciju,
dzelzi, cinku un hlorofilu. Bazilikam piemīt arī stresu un trauksmi mazinošas
īpašības.
Pētersīļi dārza
Latvijā labi pazīstamajam pētersīlim ir izteikta garša un
aromāts, un ļoti plašs pielietojums ēdienu pagatavošanā. To izmanto gan dārzeņu
ēdienos un salātos, gan gaļas zupās, arī vārot zivi, pievieno majonēzēs, kartupeļu
ēdienos un citur.
Pētersīļi satur
daudz K vitamīna, kas nepieciešams kaulu veselībai un piedalās asins recēšanas
procesos, skaidro farmaceite Z. Ozoliņa. Pētersīlis satur arī antioksidantu
vitamīnus A un C. Tas satur arī citus antioksidantus, piemēram, flavonoīdus un
karotinoīdus. Tāpat tas ir acu veselības sargs, jo satur trīs svarīgus
antioksidantus zeaksantīnu, luteīnu un beta karotīnu. Pētersīlim piemīt
antibakteriālas īpašības, kā arī tajā esošie folāti uzlabo sirds veselību.
Koriandrs jeb kinza
Smarža un garša koriandram ir ļoti izteikta. Pārtikā izmanto
svaigas vai kaltētas auga lapas un sēklas, stāsta uztura speciāliste L.
Sondore. Tradicionāli to lieto kopā ar citiem garšaugiem – sīpoliem un ķiplokiem.
Koriandru pievieno salātiem, dārzeņu ēdieniem, īpaši labi tas garšos ar
baklažāniem, ķiplokiem, gatavojot austrumu virtuves ēdienus. Koriandra sēklas
lieto, gatavojot gaļas un zivju ēdienus, kā arī sakņu ēdienos. Sēklas lieto, arī
skābējot kāpostus, bet konditorejā – cepot maizi un cepumus.
Kinzas jeb koriandra
augļi un zaļumi ir bagāti ar šķiedrvielām, miecvielām un A vitamīnu, kas ir
nepieciešams veselīgai redzei, stāsta farmaceite Z. Ozoliņa. Tas satur arī
antioksidantus flavonoīdus, savukārt tajā esošā nikotīnskābe normalizē kuņģa
darbību. Koriandrs satur holīnu un monosaharīdu, kas aizsargā organismu šūnu
līmenī. Arī daudz minerālvielu – magniju, kalciju, fosforu, jodu un dzelzi.
Pareiza un sistemātiska lietošana var uzlabot gremošanas sistēmas darbību, kā
arī aktivizēt smadzeņu darbību. Tas normalizē holesterīna līmeni un ir ieteicams
sievietēm premenstruālā sindroma laikā (PMS).
Mārsils jeb timiāns
Tas ir gan garšaugs, gan ārstniecības augs, saka uztura
speciāliste. Tam piemīt rūgtens un stiprs aromāts. Izmanto gan svaigā, gan
kaltētā veidā, pievienojot lapiņas salātiem, gaļas, zivju un dārzeņu ēdieniem.
Labu garšu piešķir, gatavojot aknu pastētes. Izmanto, arī gatavojot marinādes
un konservējot dārzeņus.
Farmaceite Z.
Ozoliņa stāsta – timiāna lapas satur ēteriskās eļļas, ko izmanto klepus
ārstēšanā. Ēteriskajai eļļai timolam piemīt fungicīdas īpašības. Savukārt karvakrols,
ko satur timiāns, uzlabo omu. Timiānam
piemīt arī insekticīdas un antibakteriālas īpašības. Tas uzlabo apetīti
un aknu darbības funkcijas.
Rozmarīns
Tas ir augs ar ļoti plašu pielietojumu, saka L. Sondore. To
lieto pie sakņu, gaļas un zivju ēdieniem. Vēsā laikā izmanto arī tējā. Savukārt
cepeškrāsnī cepti kartupeļi ar rozmarīnu un ķiplokiem radīs neatkārtojamu garšu
salikumu.
Kā uzsver farmaceite
Z. Ozoliņa, rozmarīns ir labs kalcija, dzelzs un B6 vitamīna avots. To lietojot
tējas veidā, uzlabosies gan oma, gan atmiņa. Rozmarīns satur arī daudz
antioksidantu, kas var veicināt sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī redzes
veselību. Tam piemīt gremošanu veicinošas īpašības, jo tas uzlabo zarnu
mikrofloru. Savukārt pret matu izkrišanu var izmantot rozmarīna tēju matu
skalošanai. Tomēr jāņem vērā, ka rozmarīns nav ieteicams visiem hroniskajiem sirds
un asinsvadu slimniekiem, kuri regulāri lieto medikamentus, rozmarīna
iespējamās zāļu mijiedarbības dēļ!
Ievies jaunas garšas!
Uztura speciāliste
L. Sondore iesaka izmantot svaigo zaļumu un garšaugu laiku, lai papildinātu
savu ēdienkarti ar jaunām garšām un pamēģinātu ko jaunu. Ja vēl neesat savā
virtuvē izmēģinājuši šos augus, varbūt ir īstais laiks kādu no tiem iekļaut
kādā receptē?
Estragons – izmanto jaunos dzinumus un lapas,
kas satur ēteriskās eļļas, C vitamīnu, karotīnu un citas bioloģiski aktīvās
vielas. Tā garša ir maiga, atsvaidzinoša, nedaudz rūgtena. Ikdienā estragonu izmanto
dārzeņu, gaļas un zivju ēdienos. Svaigās estragona lapiņas var pievienot ūdenim
un marinādēm.
Fenhelis – ārstniecības augs un garšaugs. Tas
satur 2-6% aromātisko eļļu. Fenheļa aromātu piešķir fenhons un anetons. To izmanto
kopā ar citiem garšaugiem – labi garšo kopā ar dillēm. Izmanto ēdienu
dekorēšanai, gatavojot dārzeņu ēdienos un zaļumu sviestu. Labi garšos pie zivju
zupas un sautētiem zivju ēdieniem.
Izops, ārstnieciskais
– satur ēteriskās eļļas, tā garša ir saldeni rūgta vai saldena. To izmanto,
gatavojot salātus, pievieno sakņu, gaļas un zivju ēdieniem. Izops piešķir īpašu
garšu marinētai gaļai un medījumam.
Ķimene parastā – gan ārstniecības augs,
gan garšaugs. Satur ēteriskās eļļas. Izmanto auga sēklas un lakstus. Gan ķimeņu
lapas, gan sēklas izmanto salātos, pievieno, gatavojot gaļas un dārzeņu ēdienus
un mērces. Sēklas pievieno, skābējot kāpostus un bietes, gatavojot skābu
kāpostu ēdienus, arī gatavojot ķimeņu sieru.
Lupstājs –
izmanto kā ārstniecības augu un garšaugu. Uzturā izmanto lakstus un sēklas.
Garša un smarža ir ļoti spēcīga, līdzīga selerijai. Svaigas lapas pievieno
salātiem, zaļumu sviestam, biezpienam, gaļas un zivju ēdieniem.
Baudiet vasaras dabas veltes un rūpējieties par veselīgu
uzturu!
