Iestājoties siltākam laikam, arvien vairāk palielinās to
cilvēku skaits, kas izmanto labos laikapstākļus, lai sportotu. Fiziskās
aktivitātes nāk par labu gan mūsu ķermenim kopumā, gan emocionālajai
pašsajūtai. Taču kā sportot pareizi, lai nenodarītu sev pāri, rūpētos par sirdi
un nepārspīlētu ar slodzes apjomu? Konsultē funkcionālās diagnostikas ārste
Maija Vikmane un farmaceite Ļubova Blaževiča.
Svarīgie pulsa rādītāji
Viens no svarīgajiem veselības rādītājiem, kam vajadzētu
pievērst uzmanību, uzsākot sportošanu un palielinot savu ikdienas fizisko
slodzi, ir pulss. Par normālu pulsu pieaugušam cilvēkam uzskata 55–90 sitienus
minūtē. Taču jāņem vērā, ka pulss ir atkarīgs no daudziem, dažādiem faktoriem –
cilvēka vecuma, fiziskās aktivitātes, diennakts režīma, emocionālā līdzsvara
un, iespējams, arī lietotās terapijas, skaidro funkcionālās diagnostikas ārste
Maija Vikmane. Fizisku aktivitāšu laikā pulss paaugstinās un jaunam, veselam
cilvēkam var sasniegt pat 160-180 sitienus minūtē. Tāpat paātrināta
sirdsdarbība var būt arī simpātiskās nervu sistēmas uzbudinājuma gadījumā, kas izpaužas,
piemēram, kā veģetatīvā distonija. Paātrināts pulss var būt arī smēķētājiem,
pacientiem ar lieko svaru, sirds un asinsvadu slimībām, vairogdziedzera
slimībām, iekaisumu un vīrusa slimību laikā, mazasinības un citos ar veselību
saistītos gadījumos.
Kāpēc sekot līdzi pulsam?
Fizisku aktivitāšu laikā pulss paātrinās, un pirms
sportošanas vajadzētu izprast, līdz kādam pulsam pieļaujamas fiziskas
aktivitātes, uzsver ārste. Lai trenētu sirdi, tai slodzes laikā jāpukst vismaz
110–120 reižu minūtē (jauniešiem pat vairāk) un treniņiem ir jābūt regulāriem,
piemēram, 30 minūtes ik dienas vai 45 minūtes trīs reizes nedēļā. Šādi
kardiotreniņi ilgtermiņā veicina sirdsdarbības ekonomizāciju, kas izpaužas ar
lielāku sirds izsviedi (asiņu tilpumu, ko sirds izgrūž vienas saraušanās
laikā), bet lēnāku sirdsdarbības frekvenci, kas uzlabo sirds asinsvadu veselību
un dzīvildzi. Taču jāņem vērā, ka ikdienas aktivitāšu un darbu veikšana nav
kardiotreniņš, tāpēc, lai trenētu sirdi, jāveic, piemēram, nūjošana, soļošana,
skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai citas līdzīgas aktivitātes.
Kā noteikt savu robežu?
Lai atbilstošāk plānotu sev piemērotu fizisko slodzi, ir
ieteicams noteikt maksimāli pieļaujamo pulsu slodzes laikā. To pārbauda, veicot
fiziskas slodzes testu uz veloergometra (nostiprināta velosipēda) vai tredmilla
(slīdošā skrejceliņa), pakāpeniski palielinot slodzi, monitorējot sirdsdarbību
elektrokardiogrammā, kontrolējot asinsspiedienu un citus organisma fizioloģisko
funkciju parametrus, stāsta M. Vikmane.
Tā kā sirdsdarbības frekvence ir atkarīga no vecuma, tad
pulsa reakcija uz fizisku slodzi katrā vecumā jāvērtē individuāli. Tādēļ tiek
lietota vecuma korekcijas metode: 220 – vecums = paredzamā maksimālā
sirdsdarbības frekvence. Veselam cilvēkam slodzes testa laikā būtu jāsasniedz
85% no paredzētās maksimālās frekvences – tas ir submaksimālais pulss. Nespēja
slodzes testa laikā sasniegt submaksimālo pulsu var liecināt par nepietiekamu
trenētību, sirds asinsvadu slimībām, kā arī lielāku mirstības risku.
Aerobais un anaerobais pulsa slieksnis
Tāpat, uzsākot sportot, bieži vien saskaramies ar terminiem
aerobais un anaerobais pulss. Ko tas nozīmē? M. Vikmane skaidro – aerobais
treniņš ir ilglaicīgs zemas vai vidējas intensitātes treniņš, kura laikā
organismā enerģija tiek iegūta galvenokārt skābekļa klātbūtnē, šķeļot taukus
vai ogļhidrātus. Šāda veida aktivitātēm vajadzētu ilgt vismaz 20-60 minūtes,
lai gūtu vēlamo efektu – stiprinātu sirdi, asinsvadus un organismu kopumā.
Savukārt anaerobas slodzes laikā enerģija tiek gūta, šķeļot
ogļhidrātus, taču netiek izmantots skābeklis, bet gan specifiski
(glikolītiskie) enzīmi. Atšķirībā no aerobas fiziskas slodzes, kuras laikā,
šķeļot taukus vai ogļhidrātus, rodas tikai ogļskābā gāze un ūdens, anaerobas
slodzes rezultātā veidojas laktāts jeb pienskābe. Jo augstāka ir slodzes
intensitāte, jo vairāk veidojas laktāts un ātrāk iestājas nogurums. Tātad
pretēji aerobām fiziskām aktivitātēm, kuras nepieciešams veikt vismaz 20-60
minūtes, anaerobie ir intervālu treniņi, piemēram, vairāki īsi 100 metru
sprinti vai atsevišķi dinamisku vingrinājumu kompleksi, kuru laikā strauji
paātrinās gan sirdsdarbības, gan elpošanas frekvence (līdz pat 180-190 reizēm
minūtē). Šādām augstas intensitātes epizodēm seko noteikta ilguma aktīva vai
pasīva atpūta. Jāsaka gan, ka treniņu programmas pamatā vienmēr jābūt aerobai
slodzei, savukārt anaerobus treniņus vajadzētu uzsākt tikai pieredzējuša
trenera uzraudzībā, pielāgojot katra cilvēka individuālām spējām. Dažāda
vecuma, dzimuma, ķermeņa kompozīcijas un trenētības cilvēkiem sirdsdarbības
frekvences izmaiņas slodzē būs ļoti atšķirīgas, tādēļ vienmēr ir būtiski
izvērtēt katra cilvēka individuālo pulsa atbilstību noteiktajam treniņa mērķim
(aerobais izturības vai anaerobais intervālu treniņš), uzsver M. Vikmane.
Pārdomāta sportošana un sirds veselība
Fiziskas slodzes laikā pakāpeniski palielinās gan
sirdsdarbības frekvence, gan arteriālais asinsspiediens, kā arī mainās gan
elpošanas, gan citu orgānu sistēmu parametri, lai nodrošinātu muskuļiem visu
nepieciešamo darbam. Regulāras fiziskas slodzes rezultātā rodas dažādas
ilgtermiņa izmaiņas, kas tiek dēvētas par “sportista sirdi”. Tai ir raksturīga
palielināta sirds izsviede, lielāki sirds kambaru un priekškambaru izmēri,
biezāka sirds sieniņa, kā arī lēnāka sirdsdarbības frekvence, salīdzinot ar
mazaktīviem cilvēkiem. Visas šīs izmaiņas labvēlīgi ietekmē ķermeņa
funkcionēšanu, mazinot visa veida saslimstības un mirstības risku, uzlabojot
smadzeņu darbību un pagarinot dzīvildzi. Neviens medikaments nav spējīgs labvēlīgi
ietekmēt vienlaicīgi visas orgānu sistēmas, tikai fiziskās aktivitātes, uzsver
M. Vikmane.
Kā ar vitamīniem un minerālvielām?
Farmaceite Ļ. Blaževiča skaidro, ka, kļūstot aktīvākiem, ne
vienmēr ir nepieciešams uzreiz uzņemt papildu vielas. Prātīga sportošana un
fiziskās aktivitātes pašas par sevi stiprina organismu. Taču palīdzēt ķermenim
pielāgoties lielākām slodzēm var ar speciālu kompleksu palīdzību, kas ir domāti
fiziski aktīvajiem cilvēkiem. Šos kompleksi var iedalīt sievietēm un vīriešiem
paredzētos – tie būs labāk pielāgoti konkrēta dzimuma organisma vajadzībām.
Ļoti svarīgi ir B grupas vitamīni, jo tie piedalās olbaltumvielu sintēzē, šūnu
augšanā un metabolismā, audu nodrošināšanā ar skābekli un asinsritē. Savukārt C
vitamīns ir svarīgs saistaudu veselībai, bet D vitamīns – kauliem un
imunitātei. Magnijs ir vajadzīgs muskuļiem, tāpēc nodarbību laikā organisma
nepieciešamība pēc tā var pieaugt. Papildus var palīdzēt antioksidanti,
koenzīms Q10 un selēns.
Runājot par sirdi – sirdi stiprina pašas sporta nodarbības,
īpaši nodarbojoties ar kardiotreniņiem, tādiem kā soļošana, nūjošana,
skriešana, riteņbraukšana, aerobika. Pētījumi liecina, ka, sportojot trīs
reizes nedēļā vismaz 30 minūtes, risks saslimt ar kādu sirds slimību var
samazināties līdz pat 50%.
