Covid-19 ierobežojumu dēļ sporta klubi jau vairākus
mēnešus ir slēgti, tādēļ sportošana ziemas mēnešos ir bijusi katra paša
pārziņā. Pavasarī, kad gaisa temperatūra palielinās un vasara šķietami vairs
nav aiz kalniem, arvien vairāk cilvēku izvēlas atsākt sportot svaigā gaisā. Lai
pēkšņa sportošanas uzsākšana vai intensīvāka sportošana svaigā gaisā neradītu
problēmas locītavām, farmaceite Zane Melberga dalās ieteikumos, kā sportot ārā,
saudzējot locītavas, kā arī – kādas ir biežākas traumas un kā tās ārstēt.
Nesāc treniņu bez iesildīšanās
Pirms tiek uzsāktas jebkādas fiziskas aktivitātes, svarīgi
iesildīties, lai aktivizētu asinsriti, iesildītu musku-ļus, sagatavotu
organismu lielākai slodzei, vienlaikus pasargājot muskuļus un locītavas no iespējamām
traumām. Iesildīšanās vingrinājumiem nepieciešams veltīt vismaz 5-10 minūtes,
koncentrējoties uz tām muskuļu grupām, kas tiks izmantotas treniņa laikā.
Atsākot fiziskās aktivitātes pēc garāka pārtraukuma, ļoti svarīgi ir sākumā
nepārcensties, tāpēc nepieciešams pievērst uzmanību tam, lai vingrojums tiktu iz-pildīts pareizi un
slodze tiktu palielināta pakāpeniski.
Papildus iesildīšanās vingrinājumiem, ieteicams lietot arī
aptiekā iegādājamās sildošās ziedes vai gelus. Šāda veida ziedes aktivizē asins
mikrocirkulāciju dziļākajos audos un ilgstoši paaugstina muskulatūras
temperatūru, tādejādi samazinot muskuļu savainošanas risku. Parasti šāda tipa
ziedes mazāk iedarbojas uz ādu, bet vairāk – tieši uz dziļākajiem audu slāņiem,
tādēļ uz ādas var just viegli sildošu efektu, toties muskuļi tiek sildīti
intensīvi, tādējādi arī samazinot muskuļu sāpes pēc fiziskām aktivitātēm.
Kusties biežāk
Jo biežāk tiek izkustinātas locītavas, jo mazāka varbūtība,
ka tās kļūs stīvas un zaudēs savu elastību. Lo-cītavām draudzīgas fiziskās
aktivitātes ir, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana un nūjošana. Savukārt, ja ir vēlme doties skrējienā –
vislabāk to darīt pa grubuļainām virsmām – kalniem, takām, kāpām vai pa meža
sūnām, lai neradītu triecienu locītavām arī slodzei jābūt regulārai un
sabalansētai. Piemēram, labāk būtu izvēlēties skriet katru dienu distanci no 15
līdz 30 minūtēm, nevis reizi nedēļā skriet 2 stundu garu dis-tanci. Ja ir
jūtamas muskuļu sāpes no iepriekšējā treniņa, tad tiem jāļauj atpūsties un
jāizvēlas kāds vieg-lākas intensitātes treniņš.
Nesildi sasitumus un sastiepumus
Ja treniņa laikā gūts sastiepums, tā simptomus varēs sajust
aptuveni 24 stundu laikā pēc traumas gūša-nas – sastieptā vieta kļūs stīva,
sāpīga, kustības būs apgrūtinātas un izjūtamas muskuļu spazmas, bieži vien
traumētā vieta arī uzpamps. Farmaceite norāda, ka pēc jebkura sasituma,
sastiepuma traumēto vietu nekādā gadījumā nedrīkst sildīt. Tieši otrādi –
traumētajai vietai uzreiz jāliek klāt auksta komprese, piemēram, ledus, taču
jāatceras, ka vispirms tas jāietin tīrā dvielī vai audumā, lai neradītu ādas
apsaldējumu. Šādi aukstā komprese atvēsinās un ierobežos iekaisuma izplatību.
Farmaceite jau preven-tīvi iesaka aptiekās iegādāties aukstuma maisiņus, ko
turēt saldētavā un izmantot nepieciešamības gadī-jumā. Auksta komprese
atvēsinās un ierobežos iekaisuma izplatību. Pēc tam traumēto vietu ir jānovieto
virs sirds līmeņa, piemēram, guļot kāja jānovieto uz spilvena, tādā veidā
uzkrājies šķidrums novirzīsies no iekaisušās vietas. Svarīgi ievērot arī
atpūtu, jo sastieptos muskuļus nedrīkst pārpūlēt no divām līdz pat piecām
dienām – atkarībā no traumas smaguma.
Liec aukstuma kompreses pleca traumai
Treniņu laikā bieži tiek gūtas arī plecu traumas – tos var
viegli sastiept, izmežģīt un pat salauzt, kā arī tajos ir daudz dažādu muskuļu
grupu, kuras var saraut, sastiept un citādi traumēt. Pleca locītava ir viena no
vājākajām, kā arī tā ir pakļauta ļoti lielai slodzei dažādos sporta veidos.
Galvenokārt dažādas pleca traumas rodas tad, ja trūkst elastības, spēka un
stabilitātes. Līdzīgi kā citu traumu gadījumā, arī pleca ārstēšanā darbības
tiek sāktas ar miera režīmu un aukstuma kompresēm. Ja jebkādas sāpes pleca
locī-tavas rajonā nepāriet pēc divām nedēļām, jāvēršas pie fizioterapeita pēc
palīdzības. Savukārt, lai uzturē-tu plecu vai jebkuru citu locītavu elastību un
kustību amplitūdu, papildus ikdienas fiziskām aktivitātēm ieteicams uzņemt arī
kolagēnu, glikozamīnu un hondroitīnu.
Nepārpūlies, lai neveidotos muskuļaudu iekaisums
Ja pirms treniņa nav bijusi pietiekama iesildīšanās vai arī
treniņā tikusi izvēlēta pārāk augsta slodze in-tensīvs iesildīšanās režīms,
neļaujot muskuļiem atjaunoties – tas var veicināt muskuļaudu iekaisumu. Tas
pats var notikt arī gadījumos, ja pēc treniņa nav notikusi atsildīšanās, kad
muskuļaudu iekaisums var ras-ties vēlāk – pat 12 līdz 24 stundas pēc intensīvas
fiziskas slodzes. Tas rodas, jo muskuļaudos veidojas augsta pienskābes
koncentrācija, kas izraisa iekaisuma reakciju muskuļu audos un rada šo audu
vielmai-ņas traucējumus. Ierasti sūdzības par sāpēm muskuļos jeb muskuļaudu
iekaisums ir aktīvu kustību vai pasīvu stiepšanās vingrojumu laikā, kas
saglabājas 3-4 dienas. Lai atvieglotu nepatīkamās sajūtas, ietei-cams lietot
papildus B grupas vitamīnus un magniju, taču, ja situācija tikai pasliktinās,
pēc iespējas ātrāk nepieciešams sazināties ar ģimenes ārstu.
Ievēro atpūtu, sastiepjot potīti
Potītes sastiepuma gadījumā svarīgi ievērot atpūtu un mieru
traumētajai ķermeņa daļai, izmantojot elastī-go saiti, teipu vai ortozi un
aukstuma aplikācijas, kas jāuzliek tūlīt pēc traumas, lai mazinātu tūsku. Trau-mēto ķermeņa daļu,
piemēram, potīti – nepieciešams novietot uz kāda paaugstinājuma, piemēram,
spil-vena, lai mazinātu tūskas koncentrēšanos traumētajā ekstremitātē un
atvieglotu asinsizplūduma uzsūk-šanos. Reizēm papildus nepieciešams lietot arī
pretsāpju un pretiekaisuma medikamentus, taču par to lietošanu ieteicams
konsultēties ar ārstu vai farmaceitu. Atkarībā no tā kāds ir bijis potītes
sastiepuma smagums ir jāuzsāk atveseļošanās programma jeb speciāli izstrādātu
vingrojumu komplekss, masāžu vai fizikālās medicīnas procedūras. Ja trauma nav
liela un ar ārsta palīdzību ir noskaidrota traumas pakāpe, tālāko ārstēšanu
iespējams turpināt ar aptiekā nopērkamiem geliem vai ziedēm.
