Pandēmija,
nenoliedzami, ieviesusi korekcijas mūsu dzīves tempā un paradumos. Daudziem
ēdiena gatavošana mājās kļuvusi par aizraujošu hobiju, tomēr daļai mājsēde
saistās ar neremdināmu apetīti. Kā zināt, vai apēsto produktu apjoms ir normas
robežās un kad pienācis laiks apstāties? Farmaceite Alīna Fleišmane un uztura
speciāliste Dārta Tene sniedz praktiskus padomus, kā sakārtot ēdienkarti un gūt
sāta sajūtu.
Ilgstošās mājsēdes rezultātā ikdienas dzīves ritms vairumam
kļuvis gausāks. Ēstgriba ir normāla un pareiza organisma sajūta, tomēr
palielināta apetīte nozīmē izmaiņas apetītes regulēšanas mehānismos. Iemesls
pārmērībai var būt stress vai sēdošs dzīvesveids, kā arī dažādi iekšēji un
ārēji faktori: fiziska slodze, grūtniecība, sievietes hormonālais cikls vai
atsevišķas saslimšanas. Tāpat saspringtās situācijās daudzi mēdz ķerties pie
alkoholiskiem dzērieniem, kas arī veicina apetīti, tomēr jāatceras, ka nepastāv
cilvēka organismam nekaitīgas alkohola devas.
“Mājsēde ļāvusi atklāt jaunas receptes, kā arī kafejnīcas,
ēdnīcas un restorānus – pateicoties piegādes iespējām, mājās iespējams baudīt
gandrīz jebkuru ēdienu. Tādējādi pastāv risks, ka pārlieku intensīvs pārtikas
produktu patēriņš var kļūt par hobiju,” farmaceite Alīna Fleišmane. “Lai
ieradumi nepārvēršas neveselīgā dzīvesstilā, vēlams saprast, vai apēstā ēdiena
daudzums atbilst veselīga uztura pamatprincipiem un patērētajam enerģijas
daudzumam.”
Vai tiešām ēdu par
daudz?
Ja ir aizdomas, ka tiek ēsts par daudz, būtu vēlama
konsultācija pie uztura speciālista. Taču, ja patlaban tādas iespējas nav, var
veikt nelielu uzdevumu mājas apstākļos: trīs pilnas dienas pierakstīt un
nofotografēt visas savas maltītes, tajā skaitā uzkodas un uzņemto šķidrumu
(ūdeni, kafiju, tēju, alkoholiskos dzērienus). Tāpat jāpiefiksē dienas laikā
veiktās fiziskās aktivitātes un pašsajūta kopumā. Kad tas darīts, jāuzdod sev
jautājums: ko par šo teiktu uztura speciālists?
Mazā uztura dienasgrāmata palīdzēs paskatīties uz savu
dzīvesveidu no malas. Tomēr sevi ir jāiedrošina uz labvēlīgām pārmaiņām, nevis
jānosoda par lieki apēsto. Ilgtermiņā strādā tikai pamazām izveidoti ieradumi,
kurus cilvēks labprāt pats pieņem. Tieši tādēļ stingras, ierobežojošas diētas
nedod vēlamos rezultātus.
Noderīgi padomi
ēšanas ritma un apjoma sakārtošanai
- Ēdienreižu plānošana – jāizveido reāls un izpildāms maltīšu
plāns. Tādā veidā cilvēks var savlaicīgi noteikt, ko uzņems katrā ēdienreizē. - Nepieciešamo produktu saraksta izveide pirms iepirkšanās.
Veikalā ieteicams pieturēties pie iecerētā un neveikt spontānus pirkumus. Tāpat
cilvēkam vēlams iepirkties tad, kad ir paēdis, lai nerastos lieks vilinājums
iegādāties kaut ko vairāk vai ielikt grozā “fast food” jeb ēdienu, kas jau ir
sagatavots un kalorijām bagāts. - Maltītes sagatavošana vairākām porcijām un ēdienreizēm. Tas
mazinās iespēju, ka slinkuma dēļ radīsies vēlme pasūtīt ēdienu ar piegādi uz
mājām vai apēst cepumu paku. - Regulāras maltītes – katru dienu vēlams ieturēties vienā un
tajā pašā laikā, piemēram, brokastis plkst. 9.00, pusdienas plkst. 14.00,
vakariņas plkst. 18.00. - Virtuves pārtikas plauktu izrevidēšana. Jau kādu laiku
pastāvošie ierobežojumi var radīt trauksmi, kas veicina veidot pārtikas
krājumus. Gan pašam, gan dabai draudzīgāk ir iegādāties tikai tik produktu, cik
mājsaimniecības iemītniekiem būs iespējams apēst tuvāko pāris nedēļu laikā. - Sava personīgā uztura meistarklase. Ieteicams veidot
cieņpilnu attieksmi pret ēdienu, pievēršot padziļinātu interesi maltīšu tapšanas procesam. Piemērs: cilvēks
var ieslēgt kādu internetā pieejamu pamācošu video un pagatavot kaut ko
nebijušu. Šādas aktivitātes var kalpot kā motivācija nesteigties ar ēdiena
pasūtīšanu uz mājām un produktu iegādi pārlieku lielos apmēros. - Vienkāršu, vieglu ikdienas izaicinājumu ieviešana, piemēram,
cukura vai eļļā bagātīgi ceptu ēdienu patēriņa samazināšana. Uzdevums var būt
tāds: turpmāko nedēļu ierasto divu konfekšu vietā apēst banānu vai sauju
vīnogu. Pēc nedēļas var pievienot nākamo uzdevumu – savā ikdienas uzturā
iekļaut vienu papildu svaiga dārzeņa porciju (vienu tomātu vai nelielu gurķi,
vai dažus redīsus) jebkurā no dienas maltītēm. Būtiski ir nespiest sevi ēst
produktus, kas negaršo. Pēc vairākām nedēļām garšas kārpiņas un organisms būs
pieraduši pie jaunās ēdienkartes.
Uztura speciāliste D. Tene atgādina, ka vienmēr aktuāli
veselīga uztura pamatprincipi. Viens no tiem: vēlams uzņemt 5–10 porcijas
dārzeņu vai augļu, vai ogu dienā (viena porcija ir neliela sauja). Labs
variants, kā viegli sakārtot savu ēdienkarti, ir ievērot dalītā šķīvja
principu, tas ir, jebkuru no maltītēm izkārtot trīs daļās, kur ceturtā daļa ir
ogļhidrātu avoti (graudaugi, kartupeļi, makaroni), ceturtā daļa ir
olbaltumvielām bagāti produkti (pākšaugi, olas, zivis, liesa gaļa) un puse ir
dārzeņi vai augļi.
Fiziskās aktivitātes:
labs rīks pozitīvām izmaiņām ēšanas paradumos
Sportošana un vingrošana ļauj izdalīties tā saucamajiem
laimes hormoniem, kas, savukārt, mazina kāri meklēt labsajūtu ēdienā. Nereti,
iekļaujot vairāk fizisku aktivitāšu ikdienā, cilvēki pievēršas arī ēdienkartes
un citu veselībai nozīmīgu paradumu sakārtošanai. Nenoliedzami – ieviest aktīvu
ikdienas rutīnu var šķist izaicinājums, taču tā patiesi ir atslēga uz labu
pašsajūtu fiziskā, garīgā un emocionālā līmenī. Kustēšanās mazina stresu un
uzlabo arī miega kvalitāti.
Pasaules Veselības Organizācija iesaka 150 minūtes nedēļā
veltīt vidējas intensitātes treniņiem vai 75 minūtes nedēļā – augstas
intensitātes treniņiem. Piemēram:
- piecas reizes nedēļā pa 30 minūtēm var nūjot, skriet krosu,
braukt ar divriteni, kāpt pa kāpnēm vai vingrot mājas apstākļos; - tikpat labi iespējams piecas reizes nedēļā pa 15 minūtēm
īstenot fitnesa nodarbības ar virtuālo treneri, intervālu un atspoles
skrējienus vai veikt spēka vingrojumus.
Jāņem vērā, ka pastaigas to zemās intensitātes dēļ nevar
pieskaitīt pie rekomendētajām 150 minūtēm aktivitāšu nedēļā, taču tās
nenoliedzami uzlabo smadzeņu darbību un labsajūtu kopumā. Gandrīz visu ikdienu
pavadot mājās, vērtīgas ir arī nelielas aktivitātes. Darba dienas vidū var
ieplānot īsus, aktīvus atpūtas brīžus, piemēram:
- piecas minūtes lēkt ar lecamauklu savā dārzā vai pagalmā;
- kāpt pa daudzdzīvokļu ēkas kāpnēm;
- enerģiski veikt mājas uzkopšanas darbus – izkārt drēbes,
nomazgāt traukus, pa mājokli “izmētātās” drēbes salocīt un nolikt skapī; - pavasarī un vasarā – ravēt, stādīt augus; rudenī – grābt
lapas; ziemā – attīrīt piemājas ietvi no sniega; - izskriet lēnā riksī pastaigā ar suni.
“Iesaku sevi saudzēt un netiesāt par šī brīža dzīvesveidu.
Sabiedrība pieredz krīzi, kāda mūsu paaudzē nav notikusi, tādēļ pret sevi
jāizturas ar mīlestību un sapratni. Neviens no mums netika iepriekš sagatavots
tādai ikdienai, tāpēc situācijās, kad esam pāršāvuši pār strīpu, savs ķermenis
tik un tā ir jāciena un nevajadzētu drastiski ierobežot uzturu vai sportot neatbilstoši
savai fiziskajai sagatavotībai vai vecumam. Pārmaiņas ēdienkartē jāievieš
pakāpeniski, tāpat arī fiziskā slodze jāpalielina vienmērīgi,” uzsver uztura
speciāliste D. Tene.
