Ar laiku
cilvēka organismā notiek pārmaiņas – samazinās muskuļu masa un spēks, parādās
locītavu problēmas, kļūst grūtāk būt fiziski aktīviem, kas rezultātā var
ievērojami ietekmēt ikdienas dzīves kvalitāti. Ko darīt, lai saglabātu kustību
prieku arī senioru vecumā? Praktiskos padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītā
eksperte, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Ingrīda Tambora un farmaceite
Zanda Ozoliņa.
Normālai novecošanai raksturīgs kaulu blīvuma
un muskuļu masas samazinājums un taukaudu palielināšanās. Muskuļu masas un
spēka samazināšanās rada lūzumu, vājuma, dzīves kvalitātes pazemināšanās un
neatkarības zaudēšanas risku. Skeleta muskuļu spēka samazināšanos ietekmē arī
iedzimtība, uzturs, vides un dzīvesveida faktori. Tie apgrūtina pārvietošanos
un ierobežo ikdienas aktivitāšu veikšanu.
Traumatisma
risks
Vislielākais traumatisma risks ir cilvēkiem
pēc 80 gadu vecuma. Jo vairāk ir riska faktoru, jo lielākas izredzes pakrist.
Izpratne par šiem riska faktoriem ir pirmais solis, lai samazinātu kritienus.
Šos riska faktorus var iedalīt bioloģiskajos (iekšējos) un apkārtējās vides
(ārējos).
Bioloģiskie riska faktori ir muskuļu vājums,
samazināts kustību apjoms locītavās vai līdzsvara problēmas, arī zāļu
blakusparādības un/vai mijiedarbība; zāļu lietošana (piemēram, trankvilizatori,
sedatīvie līdzekļi vai antidepresanti un pat dažas ārēji lietojamās zāles var
ietekmēt līdzsvaru). Pie šiem riska faktoriem pieder arī hroniskas slimības
(piemēram, kaulu un locītavu, neiroloģiskas, sirds un asinsvadu slimības),
redzes un dzirdes pasliktināšanās, jušanas traucējumi kājās, sāpes pēdās,
psiholoģiskie traucējumi, alkohola lietošana un mazkustība.
Savukārt pie vides riska faktoriem
pieskaitāms vājš apgaismojums, kāpņu margu trūkums, salauzti vai nelīdzeni
pakāpieni, nenotīrītas un slidenas ietves, neatbilstoši iekārtotas sabiedriskās
telpas un problemātiska iekļūšana tajās, neērti sliekšņi, paklāji, rokturu
trūkums vannasistabā, slidena grīda un līdzīgi.
Kritieni var izraisīt kaulu lūzumus,
piemēram, plaukstas locītavu, roku, potītes un gūžas kaula lūzumus, arī galvas
traumas. Tie var būt ļoti nopietni, īpaši, ja persona lieto noteiktas zāles
(piemēram, asins šķidrinātājus). Vecākai personai, kura ir kritusi un sasitusi
galvu, vajadzētu uzreiz doties pie ārsta, lai pārliecinātos, vai nav smadzeņu
traumas. Par kritienu pastāstiet savam ārstam, pat ja nebijāt savainots.
Kritiens var brīdināt ārstu par jaunu medicīnisku problēmu vai problēmas ar
lietotajiem medikamentiem, vai redzes problēmām, ko var labot. Jūsu ārsts var
ieteikt konsultāciju pie fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta, kurš
konsultē, izraksta staigāšanas palīgierīci vai tehniskos palīglīdzekļus
drošākai mājas vides iekārtošanai, vai nozīmē citus pasākumus, lai palīdzētu
novērst turpmākus kritienus.
Daudziem senioriem pēc kritiena parādās bailes
atkārtoti krist, pat ja viņi nav savainojušies. Bailes no atkārtota kritiena
samazina vēlmi veikt ikdienas aktivitātes, taču, ja seniori ir mazāk aktīvi,
viņi kļūst vājāki un izredzes krist palielinās.
Kustību
nozīme senioru ikdienā
Fiziskā aktivitāte ir svarīga veselīgas
novecošanās daļa, uzsver I. Tambora. Tās ieguvumi senioriem ir svarīgi
vispārējas veselības saglabāšanā:
- hronisku slimību profilakse un risku
mazināšana (cukura diabēta profilakse, aizkavē
sirds un asinsvadu slimību attīstību, mazina sāpes muskuļos, audzēju
profilakse, augšstilba lūzumu un kritienu riska mazināšana, svara regulēšana un
holesterīna kontrole); - funkcionālā stāvokļa uzlabošana (muskuļu
spēka un kaulu blīvuma uzturēšana, dzīves kvalitātes uzturēšana, ikdienas
aktivitāšu saglabāšana); - psiholoģiskā stāvokļa uzlabošana (mazinās
depresija, uzlabojas garastāvoklis un miegs, lielāks apmierinājums ar dzīvi); - socializēšanās (vairāk iziet sabiedrībā,
satiek domubiedrus).
Senioriem jābūt fiziski aktīviem katru dienu.
Cilvēkiem, kas vecāki par 64 gadiem, ieteicamas vidējas intensitātes aerobas
fiziskas aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā vai arī 75 minūtes augstas
intensitātes aerobas fiziskas aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām
mērenas un augstas intensitātes aerobām fiziskajām aktivitātēm. Piemēram,
vidējas intensitātes aktivitātes 30 minūtes 5 reizes nedēļā. Ieteicams, ka
vienā reizē aerobās fiziskās aktivitātes ilgst ne mazāk kā 15 minūtes.
Tāpat cilvēkiem vecumā virs 64 gadiem
ieteicamas muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes visām muskuļu grupām
vismaz divas reizes nedēļā. Ieteicams vismaz trīs reizes nedēļā veikt fiziskās
aktivitātes, kas uzlabo līdzsvaru un koordināciju, tādā veidā samazinot
kritienu rezultātā gūto traumu iespējamību.
Svarīgi ņemt vērā, ka arī tādos gadījumos,
kad cilvēkam veselības stāvokļa dēļ nav iespējams veikt ieteicamo fizisko
aktivitāšu daudzumu, vēlams darīt tik daudz, cik ļauj veselības stāvoklis un
iespējas.
Locītavu
un muskuļu stiprināšana senioriem
Locītavu un muskuļu nostiprināšanai senioriem
vēlams veikt fiziskus vingrinājumus un fiziskas aktivitātes, uzsver I. Tambora.
Ieteicams apmeklēt fizioterapeitu, lai sastādītu individuālu ikdienas
vingrojumu programmu. Vingrojumu mērķis ir uzlabot locītavu kustību apjomu,
muskuļu spēku, elastību, līdzsvaru un gaitu. Fiziski vingrinājumi uzlabo
organisma fizisko sagatavotību – spēju veikt fizisku, garīgu un emocionālu
darbu un saglabāt labu veselību.
Fiziskās aktivitātes iedalāmas četros fizisko
īpašību attīstību veidos —spēks, izturība, līdzsvars un lokanība. Lielākā daļa
cilvēku mēdz koncentrēties uz vienu darbību vai veidu un domā, ka ar to
pietiek. Taču katrs veids ir atšķirīgs, tādēļ šo visu veidu apvienošana sniedz
vairāk priekšrocību. Turklāt mainīt un kombinēt vingrinājumus ir interesantāk,
un tas palīdz novērst garlaicību un samazināt traumu risku.
Izturības
vingrinājumi. Izturības treniņš
vai aerobika ir slodze, kuras laikā paātrinās elpošana un sirdsdarbība. Tās
nostiprina sirdi un plaušas, uztur veselīgu asinsrites sistēmu, kā arī uzlabo
vispārējo sagatavotību. Trenējot izturību, ir vieglāk veikt daudzas ikdienas
aktivitātes. Šai kategorijai noderēs aktīvas pastaigas vai skriešana, nūjošana,
braukšana ar velosipēdu, distanču slēpošana, peldēšana, arī pagalma darbi
(pļaušana, rakšana) un dejas.
Spēka,
pretestības vingrinājumi. Tie
padara muskuļus stiprākus un var palīdzēt senioriem kļūt neatkarīgiem un veikt
ikdienas darbības, piemēram, kāpšanu pa trepēm un iepirkuma somu nešanu. Spēka
un izturības vingrināšanai jums noderēs tādi vingrinājumi kā svaru cilāšana
(nelielas hanteles 0,5-1 kg), vingrinājumi ar pretestības elastīgo gumiju vai
izmantojot savu ķermeņa svaru.
Līdzsvara
vingrinājumi. Tie ir
nepieciešami, lai palīdzētu jums veikt daudzas ikdienas darbības un novērstu
kritienus, kas ir izplatīta problēma senioriem. Daudzi apakšējo ķermeņa daļu
spēka vingrinājumi arī uzlabo līdzsvaru. Ieteicamie vingrinājumi līdzsvaram:
- Stāvēšana
uz vienas kājas. Turklāt šo
uzdevumu var pildīt, gaidot autobusu vai stāvot rindā veikalā pie kases.
Stāviet uz vienas kājas, turoties aiz izturīga krēsla, saglabājot līdzsvara
pozīciju līdz 10 sekundēm. Atkārtojiet 10-15 reizes ar katru kāju. - Staigāšana,
liekot papēdi pie pirkstgala.
Novietojiet vienas pēdas papēdi tieši priekšā otras pēdas pirkstgalam. Papēdim
un pirkstgalam vajadzētu pieskarties vai gandrīz pieskarties. Šādi nostaigājiet
20 soļus. Ja jūtaties nestabili, mēģiniet to izdarīt pie sienas, lai varētu
justies stabilāk. - Līdzsvara
treniņš staigājot. Paceliet
rokas sānis plecu augstumā. Izvēlieties iešanas virzienu sev priekšā un
koncentrējieties uz to, saglabājiet vienmērīgu gaitu. Staigājiet taisnā līnijā,
augsti ceļot kāju priekšā saliektu celī. Ar paceltu kāju ieturiet 1 sekundes
pauzi, pirms sperat soli uz priekšu. Atkārtojiet 20 soļus, pārmaiņus ar katru
kāju. - Cigun
vingrošana. Pētījumi liecina,
ka Cigun var ievērojami samazināt kritienu risku gados vecākiem cilvēkiem un
uzlabo līdzsvaru. Tās ir lēnas, maigas, precīzas kustības kombinācijā ar
saskaņotu elpošanu. Cigun vingrošana arī uzlabo kaulu un sirds veselību, mazina
osteoartrīta sāpes un stīvumu, uzlabo miegu un vispārējo labsajūtu.
Lokanības
uzlabošana. Stiepjoši
vingrinājumi palīdz uzlabot un uzturēt muskuļus elastīgus un ķermeņi
lokanu. Regulāra stiepšanās palīdz
brīvāk veikt citus vingrinājumus un uzlabo ikdienas aktivitātes. Muskuļu
stiepšanu vajadzētu veikt pēc iesildošiem vingrinājumiem, ērtā pozā, stiept
maigi, līdz sāpju robežai 10-30 sekundes, atkārtojot 3-5 reizes. Stiepjoši
vingrinājumi jāveic gan roku, gan kāju muskuļiem. Palīdzībai var izmantot
dvieli, jostu vai nūju. Piemēram:
- Augšdelma
muskuļu stiepšana. Vienu roku
aizliek aiz galvas, otru lejā aiz muguras, satver ar plaukstām dvieļa galus.
Apakšējās rokas elkoni cenšas iztaisnot, velkot
augšējo roku uz aizmuguri. - Kāju
augšstilbu stiepšana. Apguļas
uz muguras. Paceļ vienu kāju, ap pēdu apliek dvieli, tur rokās dvieļa galus un
lēnām stiepj iztaisnotu kāju uz augšu, līdz sajūt izstiepumu kājā. - Apguļas
uz sāna. Augšējo kāju saliec
celī, aptver ar plaukstu potīti un cenšas pielikt papēdi pie sēžamvietas.
Jāsajūt augšstilba muskuļu stiepšana.
